Isolationstraining bedeutet, dass Sie nur eine bestimmte Muskelgruppe trainieren und sich während einer bestimmten Übung wirklich auf diesen Muskel konzentrieren. Ein Beispiel für eine Isolationsübung ist der Bizepscurl. Diese Bewegung zielt speziell auf den Bizeps ab und ermöglicht es Ihnen, Muskelzerreißungen und Stoffwechselbelastungen in diesem Bereich zu erzeugen, ohne dass dies auf andere Bereiche übergreift.
Dies steht im Gegensatz zu zusammengesetzten Bewegungen, wie der Kniebeuge. Die Kniebeuge ist keine isolierte Bewegung, da sie zu viele Muskelgruppen auf einmal beansprucht. Sie beansprucht die Quads, die Waden, die Kniesehnen, die Körpermitte und bis zu einem gewissen Grad sogar den unteren Rücken. All dies zusammengenommen ergibt eine „größere“ Übung, die mehr Muskeln beansprucht und der Art und Weise, wie wir uns in der realen Welt bewegen, ähnlicher ist.
Aus diesen Gründen ist das Isolationstraining so etwas wie ein Schimpfwort geworden. Aber wenn es Ihnen um die Größe geht, dann ist das Isolationstraining ein absolutes Muss. Es gibt einen Grund dafür, dass jeder Bodybuilder das Isolationstraining einsetzt, und es ist höchste Zeit, dass auch Sie es tun – selbst wenn Sie von zu Hause aus trainieren!
Die Vorteile der Isolation
Der Vorteil des Isolationstrainings besteht darin, dass Sie gezielt an den Körperteilen arbeiten können, auf die Sie sich konzentrieren wollen. Das wiederum bedeutet, dass Sie eher in der Lage sind, genau diesen Bereich zu trainieren, anstatt den gesamten Körper zu trainieren und möglicherweise die stärkeren Muskeln anstelle derjenigen zu beanspruchen, die Sie eigentlich betonen wollten. Dies führt zu mehr Mikrorissen und damit langfristig zu mehr Wachstum und mehr Kraft.
Gleichzeitig können Sie sich selbst härter und weiter fordern, um mehr Wachstum auszulösen, ohne bei einer Bewegung mit mehreren Gelenken eine ernsthafte Verletzung zu riskieren.
Wie man isoliert
Die neue Frage lautet also: Wie isoliert man einen Muskel?
Ein gutes Beispiel dafür ist der Bizepscurl, bei dem nur der Ellbogen zum Bewegen des Gewichts verwendet wird.
Bei diesen Übungen müssen Sie sich aber auch bewusst machen, dass Sie nur dieses eine Gelenk benutzen und sich auf die Anspannung des betreffenden Muskels konzentrieren. Das wiederum kann oft bedeuten, dass Sie ein leichteres Gewicht verwenden, um zu verhindern, dass Sie „schummeln“, um das Gewicht hochzukriegen. Sie könnten sonst zum Beispiel Ihren Körper schwingen, um das Gewicht mit Schwung nach oben zu bringen.
Ein weiterer möglicher Tipp ist, den gesamten Körper während der Bewegung anzuspannen. Dadurch wird Ihr Körper starr fixiert und Sie können die „Energielecks“ beseitigen, die sonst Ihre Aufmerksamkeit erfordern würden. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihr Arm bewegt und Ihr Körper dies ausgleichen muss.
Schließlich können Sie auch andere Hilfsmittel verwenden, um den Muskel zu isolieren. Eine Preacher-Bank zum Beispiel ist ideal für isolierte Curls, und Sie können auch die Rückseite einer Schrägbank verwenden!
