Von zu Hause aus zu trainieren, hat eine Vielzahl von Vorteilen. Sie trainieren nicht nur in einer Umgebung Ihrer Wahl, sondern müssen auch nicht mehr ins Fitnessstudio fahren, wenn Sie wenig Energie haben. Außerdem müssen Sie sich nicht mehr schämen, vor fremden Leuten zu trainieren. Es bedeutet auch, dass Sie nicht mehr darauf warten müssen, dass das Squat Rack frei wird!
Aber das bringt uns zu unserem nächsten Punkt. Wenn Sie wie die meisten Leute ein Fitnessstudio zu Hause haben, besteht Ihre Ausrüstung aus ein paar Kurzhanteln und einer Klimmzugstange.
Und das ist für die allermeisten Dinge, die Sie tun, völlig ausreichend. Das Problem entsteht erst, wenn Sie über diese Grundlagen hinausgehen und größere Muskeln aufbauen wollen. Und das ist vor allem dann der Fall, wenn Sie versuchen, Kraft für die Beine aufzubauen. Denn es ist viel schwieriger, die Beine mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Kurzhanteln zu trainieren. Schauen wir uns also an, was Sie tun können, um diese kleine Herausforderung zu lösen.
Kurzhanteln verwenden
Zunächst einmal sollten Sie Kurzhanteln nicht völlig abschreiben. Sie können für den Aufbau von Beinkraft ausreichen, sofern Sie sich damit auskennen. Wenn Sie genügend schwere Gewichte verwenden und beispielsweise Schulterdrücken ausführen, können Sie Ihre Kniebeugen ziemlich schwer machen – auch wenn Sie nicht an die Gewichte herankommen, die Sie für Kreuzheben oder Kniebeugen verwenden. Um ehrlich zu sein, bestehen die Beine aus ziemlich vielen langsam zuckenden Muskelfasern (schließlich sind wir auf sie angewiesen, um uns den ganzen Tag über fortzubewegen), und das bedeutet, dass sie gut auf ein Training mit leichteren Gewichten und höherem Volumen reagieren.
Mit Körpergewicht
Darüber hinaus können Sie Ihre Beine auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, wenn Sie wissen, wie Sie das Training erschweren können. Einbeinige Kniebeugen zum Beispiel sind eine gute Möglichkeit, das Doppelte des eigenen Körpergewichts (effektiv) in die Hocke zu bringen, und erfordern zudem ein hohes Maß an Balance und Konzentration. Bei Sprunghockern müssen Sie dagegen explosive Kraft einsetzen.
Wenn Sie diese Übungen richtig kombinieren, um die Muskeln zu ermüden, können Sie einige ziemlich anstrengende Workouts schaffen.
Kettlebells
Das Beste, was Sie tun können? Investieren Sie in eine Kettlebell. Sie kommt einer Langhantel zu Hause am nächsten, vor allem, wenn Sie eine ausreichend schwere Hantel kaufen. Denn mit ihr können Sie Kreuzheben und Kniebeugen ausführen. Je nach Gewicht brauchen Sie vielleicht etwas Hilfe beim Aufheben – aber eine Kelchhocke kann für die Beine genauso anstrengend sein wie eine normale Kniebeuge (der einzige Unterschied besteht darin, dass die Quads etwas mehr beansprucht werden als die Kniesehnen).
Noch besser ist es, die Kettlebell für Kettlebell-Schwünge zu verwenden – Übungen, die die Beine trainieren, indem man das Gewicht durch schnelle Kniebeugen nach oben und nach vorne treibt und durch den Boden drückt. Diese Übung ist auch hervorragend für das Herz-Kreislauf-System geeignet und löst eine große anabole Hormonreaktion aus!
