Die richtigen Lebensmittel im Alter sind eine Ermessensentscheidung!
von Frank Hansen
Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, unterscheiden sich einige Ihrer Ernährungsbedürfnisse von denen anderer Bevölkerungsgruppen. Ihr Kalorienbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab, doch benötigen Sie möglicherweise mehr von einigen wichtigen Nährstoffen.
Wie viele Kalorien
Die Kalorienmenge, die Sie benötigen, hängt davon ab, wie körperlich aktiv Sie sind. Das USDA definiert eine sitzende Lebensweise als eine, bei der Sie sich auf die Aktivitäten des täglichen Lebens beschränken. Wenn Sie mehr als 3 Meilen pro Tag zügig gehen, gelten Sie als aktiv. Wenn Sie nicht in der Lage sind, ein gesundes Gewicht zu halten, benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger Kalorien als empfohlen.
– Männer: Ein sitzender Mann im Alter von über 70 Jahren benötigt etwa 2.000 Kalorien. Wenn Sie aktiv sind, nehmen Sie etwa 2.600 Kalorien pro Tag zu sich.
– Frauen: Nehmen Sie täglich zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien zu sich, wenn Sie eine sitzende bis aktive Frau über 70 Jahre sind.
Wie viel Eiweiß
Gesunde Männer über 70 sollten täglich 56 Gramm Eiweiß aus Fleisch, Huhn, Fisch, Bohnen und Milchprodukten zu sich nehmen. Bei Frauen im gleichen Alter sollten es 46 Gramm Eiweiß sein.
Eine Portion mageres Fleisch, Geflügel, Schweinefleisch oder Fisch hat die Größe eines ganzen Kartenspiels oder Ihrer Handfläche. Diese eine Portion entspricht etwa 3 Unzen oder 21 Gramm Eiweiß.
Andere Eiweißquellen:
– 5 Unzen griechischer Joghurt = 12-18 Gramm
– 1/2 Tasse Bohnen = 6-9 Gramm
– 8 Unzen Kuhmilch = 8 Gramm
– 8 Unzen Sojamilch = 7 Gramm
– 1 Unze (daumengroß) Hartkäse = 7 Gramm
– 2 Esslöffel Erdnussbutter = 7 Gramm
– 3 Unzen Tofu = 6 Gramm
– 1/4 Tasse Nüsse = 4-6 Gramm
Wie viel Ballaststoffe
Essen Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten, um die empfohlenen 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag für einen erwachsenen Mann über 70 zu erhalten. Frauen sollten 22 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Quellen für Ballaststoffe:
– 1 Tasse Linsen, gekocht = 15,5 Gramm
– 1 Tasse schwarze Bohnen, gekocht = 15 Gramm
– 1 Tasse grüne Erbsen, gekocht = 9 Gramm
– 1 Tasse Himbeeren = 8 Gramm
– 1 Tasse Spaghetti, Vollkorn, gekocht = 6 Gramm
– 1 Tasse gekochte Quinoa oder gekochte Instant-Haferflocken oder 1 Haferkleie-Muffin = 5 Gramm
– 1 Tasse Brokkoli, kleingeschnitten, gekocht = 5 Gramm
– 1 mittelgroßer Apfel mit Schale = 4,5 Gramm
– 1 mittelgroße gebackene Kartoffel = 4 Gramm
– 1 Unze (23 Nüsse) Mandeln = 3,5 Gramm
– 1 mittelgroße Orange, 1 mittelgroße Banane oder 1 Tasse Erdbeeren = 3 Gramm
Wie viele Kohlenhydrate
Sowohl Männer als auch Frauen in diesem Alter sollten etwa 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Quellen für Kohlenhydrate:
– 1 Tasse gekochte Nudeln oder Reis = 45 Gramm
– 1 mittelgroße gebackene Kartoffel = 40 Gramm
– 6″ Banane = 30 Gramm
– 6″ Fladenbrot = 30 Gramm
– 1 mittelgroße Süßkartoffel = 25 g
– 1/2 Tasse gekochte Bohnen = 18-22 Gramm
– 6″ Maiskolben = 20 Gramm
– 1 Unze (10- 15) Chips = 15-20 Gramm
– 1/2 Tasse Hummus = 15-20 Gramm
– 1 Scheibe Brot = 10-20 Gramm
– 6″ Mehltortilla = 15 Gramm
– 1/2 Nuss = 15 Gramm
– 1 mittelgroßer Apfel, 12 Kirschen, 15 Weintrauben, 1 kleine Kiwi oder 1 Tasse Melone = 15 Gramm
– 1 Tasse Himbeeren, 2 Esslöffel Rosinen oder 1 mittelgroße Orange = 15 Gramm
– 1 Esslöffel Fruchtmarmelade/Gelee, Honig, Zucker oder Sirup = 15 Gramm
– 1/2 Tasse Weizencreme oder mit Wasser gekochte Haferflocken = 12-15 Gramm
– 6″ Maistortilla = 12 Gramm
– 1 Tasse halbierte Erdbeeren oder gewürfelte Wassermelone = 12 Gramm
– 1 Becher Molkereimilch = 12 Gramm
– 1 Tasse griechischer Joghurt = 10 Gramm
Vitamine und Mineralstoffe
Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an einigen Mikronährstoffen. Der tägliche Verzehr einer Vielzahl vollwertiger Lebensmittel (angereichertes Getreide, hochwertiges Eiweiß, Obst und Gemüse) hilft Ihnen, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken.
Sowohl Männer als auch Frauen sollten täglich 600 internationale Einheiten Vitamin D aus Fisch, Eigelb, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.
Die Menge der Magensäure, die Sie produzieren, nimmt mit dem Alter oder durch bestimmte Medikamente ab. Dadurch besteht das Risiko eines Vitamin-B-12-Mangels und von Symptomen wie Depression und Müdigkeit. Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Milch und Joghurt werden normalerweise gut vom Körper aufgenommen. Jeder Mensch sollte täglich 2,4 Mikrogramm Vitamin B-12 zu sich nehmen.
Die benötigte Menge an Vitamin B-6 steigt mit zunehmendem Alter. Bei Männern sind es 1,7 Milligramm täglich, bei Frauen 1,5 Milligramm. Essen Sie Huhn, Fisch, Kartoffeln und Obst, um Ihren Bedarf an Vitamin B-6 zu decken.
