Wenn Sie mit dem Training von zu Hause aus beginnen, besteht eine der größten Herausforderungen darin, den Mangel an echten Schwergewichten auszugleichen.
Wenn Sie besser werden und Ihr Fitnessstudio zu Hause aufbauen, können Sie es vielleicht irgendwann mit einer Bankpresse ausstatten und diese mit gut 100 kg beladen. Aber das kostet eine Menge Geld und erfordert viel Platz für Ihr neues Fitnessstudio. Die meisten von uns werden diesen Luxus nicht haben, und das bedeutet, dass wir mit viel weniger Mitteln und viel weniger Gewicht trainieren werden.
Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage, wie Sie Ihren Körper auch ohne viel Gewicht an der Hantel deutlich fordern können. Schauen wir uns das mal an …
Geschwindigkeit
Die gute Nachricht ist, dass es für Ihren Muskel keinen Unterschied zwischen Beschleunigung und Gewicht gibt. Das bedeutet, dass die Muskelfasern in beiden Fällen Kraft ausüben müssen, und das bedeutet, dass sie mit maximaler Kapazität arbeiten werden. Auch wenn die Fähigkeit, Mikrorisse zu verursachen, etwas eingeschränkt ist, kann plyometrisches Training immer noch Muskelschäden verursachen und die Entwicklung Ihrer schieren Kraft und Explosivkraft fördern. Bauen Sie Übungen wie Boxsprünge, klatschende Liegestütze usw. in Ihr Programm ein.
Mechanische Belastung
Außerdem gibt es viele Möglichkeiten, eine Übung zu erschweren, indem man einfach die Art der Ausführung und den Winkel, in dem man sie ausführt, verändert. Eines der einfachsten Beispiele hierfür ist die Umwandlung einer bilateralen Bewegung (d. h. beide Arme werden gleichzeitig eingesetzt) in eine unilaterale. Das heißt, ein Liegestütz wird zu einem einarmigen Liegestütz und eine Kniebeuge wird zu einer einbeinigen Kniebeuge.
In anderen Fällen kann es bedeuten, den „Hebelarm“ zu verlängern, was in der Regel bedeutet, dass man das Gewicht weiter wegbewegt, um es schwerer zu machen. Auch eine stärkere Isolierung des Muskels kann die Übung erschweren – zum Beispiel, wenn Sie anstelle von normalen Curls eine Preacher-Bank für Isolationscurls verwenden.
Drop-Sets und Vorerschöpfung
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Muskeln vorzuerschöpfen und/oder Drop-Sets zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie von der schwersten Version der Bewegung ausgehen und sie allmählich leichter machen. Dadurch stellen Sie sicher, dass Ihr Muskel erschöpft ist, bevor er überhaupt anfängt. Eine Vorerschöpfung ist ähnlich, mit dem Unterschied, dass hier nur eine Übung vor der Hauptübung ausgeführt wird, um sicherzustellen, dass der anvisierte Muskel am stärksten beansprucht wird.
Das Wichtigste bei all dem ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und lernen, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass Sie das Wachstum anregen. Das kann bedeuten, dass Sie etwas kreativer werden müssen, um ein Training mit leichteren Gewichten anspruchsvoller zu gestalten – aber es ist möglich, wenn Sie wissen, wie! Begnügen Sie sich nicht damit, „die Dinge einfach nur zu tun“.
