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Der Wunsch, gut auszusehen, ist wichtig, aber viele junge Frauen haben ein unrealistisches Bild davon, wie ihr Körper aussehen soll. Dies kann zu ungesunden Abnehm-Methoden wie Fressattacken und Entschlackung führen. In diesem Artikel finden Sie einige Tipps, wie Sie die Anzeichen für ungesunde Abnehmmethoden erkennen können.

 

(Hinweis: Essstörungen gehören zu den häufigsten chronischen psychischen Störungen im Erwachsenenalter. Die Entwicklung einer Essstörung beginnt zumeist bereits im Jugendalter oder jungen Erwachsenenalter. Mehr Information vom Bundesministerium für Gesundheit gibt es hier)

 

Meditation ist eine großartige Technik zum Abnehmen. Stress kann dazu führen, dass man sich nach schlechtem Essen sehnt und sich selbst sabotiert. Wenn Sie meditieren, bauen Sie aufgestauten Stress und Ängste ab, die sich auf Ihre Stimmung auswirken können. Je besser Ihre Stimmung ist, desto positiver werden Sie all die kleinen Schritte angehen, die nötig sind, um Ihr Abnehmziel zu erreichen.

 

Wenn Sie sich hungrig fühlen, aber keine zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen wollen, können Sie auf etwas kauen, das keine Kalorien hat. Viele Menschen essen gerne kalorienfreies Gemüse wie Sellerie, aber auch Karotten sind eine gute Möglichkeit. Das hilft, den Mund in Bewegung zu halten.

 

Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und stellen Sie sicher, dass Sie alle Zutaten für jedes Gericht zu Hause haben. Last-Minute-Mahlzeiten sind oft Fast Food und andere ungesunde Gerichte. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, haben Sie keine Ausrede mehr, in letzter Minute ungesunde Entscheidungen zu treffen.

 

Wenn Sie versuchen, viel Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich selbst ausreichend motivieren. Es ist wichtig, sich kleine, erreichbare Ziele zu setzen, damit Sie stolz sein können, wenn Sie sie erreicht haben. Die meisten Menschen setzen ihre Ziele zu hoch an und erwarten, dass sie in zu kurzer Zeit abnehmen können. Sie müssen realistisch sein.

 

Die Kombination aus hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt der meisten Nüsse macht sie zu einem hervorragenden Snack, um den Hunger unter Kontrolle zu halten. Wenn Sie Nüsse als Teil einer gesunden Ernährung essen, können Sie deutlich abnehmen, Fett abbauen und möglicherweise einen gesünderen Cholesterinspiegel erreichen. Denken Sie aber daran, dass Nüsse Fett und Kalorien enthalten, also halten Sie Ihre Portionen in Grenzen.

 

Ein guter Tipp für Menschen, die abnehmen wollen, ist die Verwendung von Bohnen-Dips als Würzmittel für ihre Speisen. Probieren Sie Hummus auf Ihrem Sandwich anstelle von Mayonnaise. Viele Menschen stellen fest, dass sie diese Lebensmittel tatsächlich genießen, und es ist eine gute Möglichkeit, mit einer gesunden Ernährung zu beginnen.

 

Ein guter Tipp zum Abnehmen ist es, Brokkoli zu essen. Brokkoli ist eines der gesündesten Gemüsesorten, weil er sehr viele Antioxidantien enthält. Sie können Brokkoli dämpfen, roh essen oder einfach ein paar davon in Ihren Salat geben. Ihr Körper wird es Ihnen auf jeden Fall danken.

 

Wenn Sie auf der Suche nach einem hochwertigen Snack sind, den Sie knabbern können, wenn Sie Heißhunger auf Zucker haben, versuchen Sie es mit Beeren. Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind hervorragende Früchte, da sie einen hohen Anteil an Antioxidantien enthalten, die die Körperfunktionen wiederherstellen. Außerdem enthalten sie sehr wenig Fett und Kalorien, was Ihr Abnehmprogramm unterstützt.

 

Muskelaufbauende Übungen können Ihnen helfen, noch mehr Gewicht zu verlieren. Ausdauertraining ist sehr wichtig, aber es hat sich auch gezeigt, dass Übungen mit Krafttraining die Gewichtsabnahme steigern können. Achten Sie darauf, die Übungen richtig auszuführen, damit Sie sich nicht verletzen.

 

Ein Aerobic-Workout macht das Training leichter, deshalb sollten Sie es in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Eine allmähliche Steigerung der Trainingsintensität, während Sie sich an ein Aerobic-Training gewöhnen, sorgt dafür, dass Ihr Körper besser in der Lage ist, das Training durchzuhalten, und bringt weitere Vorteile mit sich, wie Fettverbrennung und Muskelaufbau.

 

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie auf Diätlimonade umsteigen. Auf diese Weise können Sie leicht Hunderte von Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen, vor allem, wenn Sie große Portionen trinken. Schon eine 333ml-Dose Limonade enthält 39 g Zucker und 140 Kalorien, und die meisten Limonaden sind sogar noch größer als das! Wenn Sie Limonade trinken, sollten Sie als Erstes auf Diätprodukte umsteigen.

 

Wie zu Beginn dieses Artikels erwähnt, haben viele junge Frauen ein unrealistisches Bild davon, wie ihr Körper aussehen sollte. Dies führt dazu, dass viele junge Frauen ungesunde Gewichtsabnahmegewohnheiten entwickeln, die gefährlich sein können. Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihnen hilft, die Anzeichen für ungesundes Abnehmen zu erkennen.

Was haben Sie gesehen, als Sie das letzte Mal in den Spiegel geschaut haben? Waren Sie mit dem, was Sie sahen, vollkommen zufrieden? Haben Sie sich gefragt, wie es wohl wäre, wenn Sie nur ein paar Pfunde abnehmen würden? Was hält sie davon ab? Beherzigen Sie diese Tipps und erzielen Sie die gewünschte Wirkung bei sich selbst, denn Sie sind Ihr schärfster Kritiker.

Jedes Jahr beginnen Millionen von Menschen mit Diäten- und Trainingsprogrammen, um abzunehmen und überflüssige Kilos loszuwerden. Abnehmen ist nicht einfach, sonst wäre niemand übergewichtig. Beim Versuch, Fett zu verlieren, ist es wichtig, ein intelligent konzipiertes Programm zu befolgen. Dieser Artikel enthält eine Reihe von guten Tipps zum Abnehmen.

 

Manche Menschen wenden sich unkonventionellen Wegen zu, um Unterstützung beim Abnehmen zu finden, und in der heutigen Kultur gibt es viele Orte, an denen man sich umsehen kann, wenn man Motivation braucht. Schauen Sie sich einfach eine dieser prominenten Abnehmsendungen oder diese Diät-Dramen im Stil eines Boot-Camps im Fernsehen an. Wenn sie Sie nicht motivieren, etwas zu ändern, dann ändert sich vielleicht gar nichts.

 

Ohne Wasser ist eine Gewichtsabnahme unmöglich. In vielen Fällen kann Ihr Körper eine Hungerreaktion auf Durst auslösen. Wenn Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken, wissen Sie, ob Sie wirklich hungrig sind oder ob Sie nur dehydriert sind. Halten Sie immer ein Getränk für sich bereit.

 

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie eine Art von Bewegung finden, die Ihnen wirklich Spaß macht, und sich bemühen, darin besser zu werden. Wenn Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, haben Sie ein positiveres Gefühl gegenüber der Aktivität und die Motivation wird gesteigert. Außerdem fühlen Sie sich dadurch selbstbewusster und haben mehr Kontrolle über Ihren Körper, unabhängig von Ihrer Größe.

 

Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe und Mineralien erhalten, um Ihr Abnehmziel zu erreichen. Cholin ist eine der besten Ergänzungen, die Sie für Ihren Stoffwechsel einnehmen können. Dieses Präparat hilft Ihnen, Ihr Fett nach einem harten Training im Fitnessstudio abzubauen.

 

Ein hervorragender Tipp zum Abnehmen ist, vor jeder Mahlzeit ein volles Glas Wasser zu trinken. Auf diese Weise bekommen Sie ein Sättigungsgefühl, bevor Sie auch nur eine einzige Kalorie zu sich nehmen, und reduzieren so die Menge der Nahrung, die Sie wahrscheinlich essen werden. Dies ist eine gute Möglichkeit für kalorienzählende Diätetiker, ihr Tageslimit einzuhalten.

 

Beginnen Sie ein Hobby, das viel Bewegung beinhaltet. Wenn Sie sich ein Hobby zulegen, können Sie eine Menge Kalorien verbrennen und sich zusätzlich bewegen. Wenn Sie eine Sportart betreiben, die Ihnen Spaß macht, schließen Sie sich einem Team an oder spielen Sie zum Spaß. Eine Aktivität, die Sie aus dem Haus bringt, ist ideal, um in Form zu bleiben.

 

Wenn Sie eine Diät machen, sollten Sie ein Tagebuch führen, was Sie an den Wochenenden essen. Statistiken zeigen, dass man an den Wochenenden eher dazu neigt, eine neue Diät zu beginnen. Indem Sie aufzeichnen, was Sie am Samstag und Sonntag zu sich nehmen, werden Sie an das Ziel erinnert, das Sie erreichen wollen.

 

Achten Sie auf die Angaben auf Lebensmitteletiketten. Bestimmte Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten sind nicht das, was sie zu sein scheinen. „Leicht“ kann sich auf Fett, Kalorien oder Natrium beziehen. Wenn es sich auf Natrium oder Fett bezieht, bedeutet dies, dass es nur halb so viel Natrium oder Fett wie die normale Version enthält. Wenn es sich auf die Kalorien bezieht, bedeutet dies, dass ein Drittel weniger Kalorien als in der normalen Version enthalten sind. „Kalorienfrei“ bedeutet, dass es weniger als 5 Kalorien pro Portion enthält, und „fett- oder zuckerfrei“ bedeutet, dass es weniger als ein halbes Gramm pro Portion enthält.

 

Suchen Sie sich einen Mentor, dem Sie vertrauen und auf den Sie sich verlassen können und der Sie unterstützt. Jeder braucht jemanden, zu dem er aufschauen kann. Suchen Sie sich einen Mentor, dem Sie vertrauen und auf den Sie sich verlassen können. Dadurch können Sie sicher sein, dass Sie die beste Unterstützung von jemandem bekommen, der wirklich versteht, was Sie gerade durchmachen.

 

Wenn Sie eine Diät machen, sollten Sie viel Obst und Gemüse in Ihrem Kühlschrank aufbewahren. Schneiden Sie sie zu Beginn jeder Woche oder bereiten Sie eine große Portion zu, damit Sie immer etwas zum Essen haben. So verhindern Sie, dass Sie sich nach den fett- und kalorienreichen Snackalternativen sehnen, die sich mit Sicherheit in Ihrer Speisekammer befinden.

 

Wie bereits im ersten Absatz dieses Artikels erwähnt, ist Abnehmen nicht einfach. Es erfordert harte Arbeit und Hingabe. Wenn Sie Ihr Ziel erreichen wollen, ist es von entscheidender Bedeutung, bewährte Methoden zur Gewichtsabnahme in Ihr Programm zu integrieren. Wenn Sie die Tipps in diesem Artikel befolgen, können Sie Ihre Gewichtsabnahme in Gang bringen.

Was haben Sie gesehen, als Sie das letzte Mal in den Spiegel geschaut haben? Waren Sie mit dem, was Sie sahen, vollkommen zufrieden? Haben Sie sich gefragt, wie es wohl wäre, wenn Sie nur ein paar Pfunde abnehmen würden? Was hält sie davon ab? Beherzigen Sie diese Tipps und erzielen Sie die gewünschte Wirkung bei sich selbst, denn Sie sind Ihr schärfster Kritiker.

Ganz gleich, ob Sie die ersten Schritte auf dem Weg zu Ihrem Abnehmziel machen oder bereits Fortschritte in einem Abnehmprogramm machen, es ist für Ihren Erfolg hilfreich, wenn Sie immer wieder lernen, wie Sie sich inspirieren lassen und auf dem richtigen Weg bleiben. In dem folgenden Artikel finden Sie nützliche Tipps, die Ihren Bemühungen neuen Schwung verleihen können.

 

Bewegung ist eine Voraussetzung für jede Gewichtsabnahme. Eine bloße Reduzierung der Kalorienzufuhr wird sich nicht als wirksam erweisen, wenn sie nicht durch körperliche Betätigung ergänzt wird. Ein kurzer Spaziergang verbrennt Kalorien, gibt Ihnen Energie und kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Bei anstrengenderen Aktivitäten verbrennen Sie schneller Kalorien, bauen mehr Muskeln auf und steigern Ihre Ausdauer.

 

Wenn Sie auf einer Kreuzfahrt sind, ist es eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren (oder zumindest all die köstlichen Speisen zu verbrennen, die Sie genießen werden), den Aufzug, um jeden Preis zu vermeiden. Benutzen Sie stattdessen bei jeder Gelegenheit die Treppe. Sie werden viel Zeit damit verbringen, zwischen den Etagen auf und ab zu gehen. Die Treppe ist nicht nur oft schneller, sie ist auch ein gutes Training für Sie.

 

Um Ihr Abnehmprogramm zu organisieren, kaufen Sie sich im Geschäft ein Notizbuch, das Sie als Tagebuch verwenden können. Darin können Sie alle Lebensmittel eintragen, die Sie im Laufe des Tages essen, und die Anzahl der Übungen, die Sie machen. Die Organisation Ihres Programms ist unerlässlich, um erfolgreich zu bleiben.

 

Manchmal essen Menschen auch dann, wenn sie keinen Hunger haben, und das lässt die Kilos schnell anschwellen. Ein Trick, um dies zu verhindern, besteht darin, sich die Zähne mit einer Minzzahnpasta zu putzen. Der Minzgeschmack sorgt dafür, dass Sie keine Lust mehr zum Essen haben, und Sie werden abnehmen.

 

Wenn Sie versuchen, abzunehmen, ist es wirklich hilfreich, einen Partner zu haben, mit dem Sie abnehmen können. Jemanden zu haben, den Sie kennen und dem Sie vertrauen und mit dem Sie Ihre Erfolge und Herausforderungen teilen können, macht den Weg zum Abnehmen viel einfacher. Suchen Sie sich jemanden, der dasselbe Ziel verfolgt, nämlich gesund zu werden, und melden Sie sich regelmäßig bei ihm oder ihr, damit Sie sich gegenseitig ermutigen und Erfahrungen austauschen können.

 

Um abzunehmen, sollten Sie sich so natürlich wie möglich zu ernähren. Streichen Sie so viele verarbeitete Lebensmittel wie möglich von Ihrem Speiseplan. So können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und gleichzeitig die Qualität der Lebensmittel erhöhen, die Sie essen. Auf diese Weise bleiben Sie gesund und nehmen gleichzeitig ab.

 

Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, um Ihr Essen zu genießen. Den ersten drei Bissen, die Sie nehmen, sollten Sie besondere Aufmerksamkeit schenken. Schmecken Sie den Geschmack des Essens, achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, das Essen zu schlucken. Das gibt Ihnen ein Gefühl der Zufriedenheit und hilft Ihnen, weniger zu essen.

 

Wenn Sie unbedingt abnehmen wollen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es keinen einfachen Weg zum Abnehmen gibt. Es gibt keine magischen Pillen oder speziellen Geräte, mit denen Sie in einem Monat fünfzig Kilo abnehmen können. Gewichtsabnahme ist ein schrittweiser Prozess.

 

Während Kaffee an sich fast keine Kalorien hat, werden in Cafés oft Hunderte von Kalorien durch Zucker, Sahne und andere Aromastoffe hinzugefügt. Einige Kaffeehäuser bieten inzwischen kalorienarme Varianten an, aber am besten ist es immer, auf diese Extras zu verzichten und einfach einen schwarzen Kaffee zu trinken.

 

Wie bereits zu Beginn dieses Artikels erwähnt, werden Sie von den ersten Schritten an und während Ihres gesamten Abnehmprogramms erfolgreich sein, wenn Sie immer wieder neue Wege entdecken, um Ihre Bemühungen zu verbessern. Wenn Sie die hier genannten Tipps befolgen, bleiben Sie motiviert und gut vorbereitet, um Ihre Ziele zu erreichen.

Von zu Hause aus zu trainieren, hat eine Vielzahl von Vorteilen. Sie trainieren nicht nur in einer Umgebung Ihrer Wahl, sondern müssen auch nicht mehr ins Fitnessstudio fahren, wenn Sie wenig Energie haben. Außerdem müssen Sie sich nicht mehr schämen, vor fremden Leuten zu trainieren. Es bedeutet auch, dass Sie nicht mehr darauf warten müssen, dass das Squat Rack frei wird!

Aber das bringt uns zu unserem nächsten Punkt. Wenn Sie wie die meisten Leute ein Fitnessstudio zu Hause haben, besteht Ihre Ausrüstung aus ein paar Kurzhanteln und einer Klimmzugstange.

Und das ist für die allermeisten Dinge, die Sie tun, völlig ausreichend. Das Problem entsteht erst, wenn Sie über diese Grundlagen hinausgehen und größere Muskeln aufbauen wollen. Und das ist vor allem dann der Fall, wenn Sie versuchen, Kraft für die Beine aufzubauen. Denn es ist viel schwieriger, die Beine mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Kurzhanteln zu trainieren. Schauen wir uns also an, was Sie tun können, um diese kleine Herausforderung zu lösen.

Kurzhanteln verwenden

Zunächst einmal sollten Sie Kurzhanteln nicht völlig abschreiben. Sie können für den Aufbau von Beinkraft ausreichen, sofern Sie sich damit auskennen. Wenn Sie genügend schwere Gewichte verwenden und beispielsweise Schulterdrücken ausführen, können Sie Ihre Kniebeugen ziemlich schwer machen – auch wenn Sie nicht an die Gewichte herankommen, die Sie für Kreuzheben oder Kniebeugen verwenden. Um ehrlich zu sein, bestehen die Beine aus ziemlich vielen langsam zuckenden Muskelfasern (schließlich sind wir auf sie angewiesen, um uns den ganzen Tag über fortzubewegen), und das bedeutet, dass sie gut auf ein Training mit leichteren Gewichten und höherem Volumen reagieren.

Mit Körpergewicht

Darüber hinaus können Sie Ihre Beine auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, wenn Sie wissen, wie Sie das Training erschweren können. Einbeinige Kniebeugen zum Beispiel sind eine gute Möglichkeit, das Doppelte des eigenen Körpergewichts (effektiv) in die Hocke zu bringen, und erfordern zudem ein hohes Maß an Balance und Konzentration. Bei Sprunghockern müssen Sie dagegen explosive Kraft einsetzen.

Wenn Sie diese Übungen richtig kombinieren, um die Muskeln zu ermüden, können Sie einige ziemlich anstrengende Workouts schaffen.

Kettlebells

Das Beste, was Sie tun können? Investieren Sie in eine Kettlebell. Sie kommt einer Langhantel zu Hause am nächsten, vor allem, wenn Sie eine ausreichend schwere Hantel kaufen. Denn mit ihr können Sie Kreuzheben und Kniebeugen ausführen. Je nach Gewicht brauchen Sie vielleicht etwas Hilfe beim Aufheben – aber eine Kelchhocke kann für die Beine genauso anstrengend sein wie eine normale Kniebeuge (der einzige Unterschied besteht darin, dass die Quads etwas mehr beansprucht werden als die Kniesehnen).

Noch besser ist es, die Kettlebell für Kettlebell-Schwünge zu verwenden – Übungen, die die Beine trainieren, indem man das Gewicht durch schnelle Kniebeugen nach oben und nach vorne treibt und durch den Boden drückt. Diese Übung ist auch hervorragend für das Herz-Kreislauf-System geeignet und löst eine große anabole Hormonreaktion aus!

Beim Training und Muskelaufbau geht es oft darum, für Abwechslung zu sorgen. Sie müssen Ihren Körper immer wieder herausfordern.

Das Problem ist jedoch, dass es manchmal schwierig sein kann, Möglichkeiten für das Training zu Hause zu finden. Natürlich kann man zu Hause nicht so viele Geräte aufstellen wie in einem typischen Fitnessstudio, und selbst das bloße Gewicht kann eine Menge Geld kosten.

Daher müssen Sie etwas kreativer werden, um das Beste aus Ihrem Heimtraining herauszuholen. Manchmal bedeutet das, dass Sie über den Tellerrand hinausschauen und versuchen müssen, einzigartige Trainingsmethoden zu finden.

Hier sind ein paar verschiedene Übungen, die Sie vielleicht noch nicht kennen, die aber sehr effektiv sind, um bequem von zu Hause aus Muskeln aufzubauen…

Wadensprünge

Das Training der Waden zu Hause kann schwierig sein, es sei denn, Sie haben eine Menge Gewicht, das Sie auf Ihre Hanteln packen können. Eine gute Lösung sind „Wadensprünge“, die die explosiven, schnell zuckenden Muskelfasern trainieren. Die Idee ist, einfach zu springen, aber dabei das ganze Bein gerade zu halten. Das bedeutet, dass Sie die gesamte Kraft aus dem Fuß und der Wade schöpfen, was ein überraschend effektives Training ist!

Hüpfende Kniebeugen

Wenn wir schon dabei sind: Springende Kniebeugen sind ebenso nützlich und etwas, an das viele Leute einfach nicht denken. Gehen Sie einfach in die Hocke und springen Sie am Ende der Hocke in die Luft!

Krabbeln

Es gibt alle möglichen Arten von Krabbelübungen, darunter Bärenkrabbeln, Spiderman-Krabbeln und vieles mehr. Sie sind großartig, weil sie eine konstante Zeit unter Spannung halten und gleichzeitig die „kontralaterale Koordination“ trainieren, da Sie alle Ihre Gliedmaßen zu unterschiedlichen Zeiten bewegen. Sie sind eine großartige Form des funktionellen Trainings und können im ganzen Garten durchgeführt werden!

Locken ziehen

Diese Übung kann mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden und ist eine Alternative zu den Kurzhanteln. Ziehen Sie das Gewicht einfach nach oben, indem Sie es nach oben ziehen. Das bedeutet, dass Ihre Hände zu Beginn etwas mehr in Richtung Boden zeigen und dann direkt nach oben kommen, aber der Drehpunkt in Ihrem Arm ist immer noch das Ellbogengelenk. Dadurch werden die Curls etwas einfacher, was sie wiederum zu einem guten Abschluss eines Drop-Sets macht.

Burns

Eines der tödlichsten Wörter im gesamten Krafttraining. Burns sind Übungen, die man ausführt, wenn man nichts mehr zu geben hat und nichts mehr im Tank ist. Hier führen Sie einfach so viel von der Übung aus, wie Sie noch schaffen können. Wenn Sie also nach einer Reihe von Liegestützen nur noch auf dem Boden auf und ab wippen können, ist das alles, was Sie tun. Das ist ein großartiger Weg, um die Muskeln zu trainieren, es ist anstrengend und führt zu einer wahren Flut von Blut und Stoffwechselprodukten, die Sie zum Abschluss bringen.

Versuchen Sie, einige dieser Übungen in Ihr nächstes Trainingsprogramm einzubauen, um Ihre Muskeln ein wenig aufzuwecken!

Isolationstraining bedeutet, dass Sie nur eine bestimmte Muskelgruppe trainieren und sich während einer bestimmten Übung wirklich auf diesen Muskel konzentrieren. Ein Beispiel für eine Isolationsübung ist der Bizepscurl. Diese Bewegung zielt speziell auf den Bizeps ab und ermöglicht es Ihnen, Muskelzerreißungen und Stoffwechselbelastungen in diesem Bereich zu erzeugen, ohne dass dies auf andere Bereiche übergreift.

Dies steht im Gegensatz zu zusammengesetzten Bewegungen, wie der Kniebeuge. Die Kniebeuge ist keine isolierte Bewegung, da sie zu viele Muskelgruppen auf einmal beansprucht. Sie beansprucht die Quads, die Waden, die Kniesehnen, die Körpermitte und bis zu einem gewissen Grad sogar den unteren Rücken. All dies zusammengenommen ergibt eine „größere“ Übung, die mehr Muskeln beansprucht und der Art und Weise, wie wir uns in der realen Welt bewegen, ähnlicher ist.

Aus diesen Gründen ist das Isolationstraining so etwas wie ein Schimpfwort geworden. Aber wenn es Ihnen um die Größe geht, dann ist das Isolationstraining ein absolutes Muss. Es gibt einen Grund dafür, dass jeder Bodybuilder das Isolationstraining einsetzt, und es ist höchste Zeit, dass auch Sie es tun – selbst wenn Sie von zu Hause aus trainieren!

Die Vorteile der Isolation

Der Vorteil des Isolationstrainings besteht darin, dass Sie gezielt an den Körperteilen arbeiten können, auf die Sie sich konzentrieren wollen. Das wiederum bedeutet, dass Sie eher in der Lage sind, genau diesen Bereich zu trainieren, anstatt den gesamten Körper zu trainieren und möglicherweise die stärkeren Muskeln anstelle derjenigen zu beanspruchen, die Sie eigentlich betonen wollten. Dies führt zu mehr Mikrorissen und damit langfristig zu mehr Wachstum und mehr Kraft.

Gleichzeitig können Sie sich selbst härter und weiter fordern, um mehr Wachstum auszulösen, ohne bei einer Bewegung mit mehreren Gelenken eine ernsthafte Verletzung zu riskieren.

Wie man isoliert

Die neue Frage lautet also: Wie isoliert man einen Muskel?

Ein gutes Beispiel dafür ist der Bizepscurl, bei dem nur der Ellbogen zum Bewegen des Gewichts verwendet wird.

Bei diesen Übungen müssen Sie sich aber auch bewusst machen, dass Sie nur dieses eine Gelenk benutzen und sich auf die Anspannung des betreffenden Muskels konzentrieren. Das wiederum kann oft bedeuten, dass Sie ein leichteres Gewicht verwenden, um zu verhindern, dass Sie „schummeln“, um das Gewicht hochzukriegen. Sie könnten sonst zum Beispiel Ihren Körper schwingen, um das Gewicht mit Schwung nach oben zu bringen.

Ein weiterer möglicher Tipp ist, den gesamten Körper während der Bewegung anzuspannen. Dadurch wird Ihr Körper starr fixiert und Sie können die „Energielecks“ beseitigen, die sonst Ihre Aufmerksamkeit erfordern würden. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihr Arm bewegt und Ihr Körper dies ausgleichen muss.

Schließlich können Sie auch andere Hilfsmittel verwenden, um den Muskel zu isolieren. Eine Preacher-Bank zum Beispiel ist ideal für isolierte Curls, und Sie können auch die Rückseite einer Schrägbank verwenden!

Wenn Sie mit dem Training von zu Hause aus beginnen, besteht eine der größten Herausforderungen darin, den Mangel an echten Schwergewichten auszugleichen.

Wenn Sie besser werden und Ihr Fitnessstudio zu Hause aufbauen, können Sie es vielleicht irgendwann mit einer Bankpresse ausstatten und diese mit gut 100 kg beladen. Aber das kostet eine Menge Geld und erfordert viel Platz für Ihr neues Fitnessstudio. Die meisten von uns werden diesen Luxus nicht haben, und das bedeutet, dass wir mit viel weniger Mitteln und viel weniger Gewicht trainieren werden.

Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage, wie Sie Ihren Körper auch ohne viel Gewicht an der Hantel deutlich fordern können. Schauen wir uns das mal an …

Geschwindigkeit

Die gute Nachricht ist, dass es für Ihren Muskel keinen Unterschied zwischen Beschleunigung und Gewicht gibt. Das bedeutet, dass die Muskelfasern in beiden Fällen Kraft ausüben müssen, und das bedeutet, dass sie mit maximaler Kapazität arbeiten werden. Auch wenn die Fähigkeit, Mikrorisse zu verursachen, etwas eingeschränkt ist, kann plyometrisches Training immer noch Muskelschäden verursachen und die Entwicklung Ihrer schieren Kraft und Explosivkraft fördern. Bauen Sie Übungen wie Boxsprünge, klatschende Liegestütze usw. in Ihr Programm ein.

Mechanische Belastung

Außerdem gibt es viele Möglichkeiten, eine Übung zu erschweren, indem man einfach die Art der Ausführung und den Winkel, in dem man sie ausführt, verändert. Eines der einfachsten Beispiele hierfür ist die Umwandlung einer bilateralen Bewegung (d. h. beide Arme werden gleichzeitig eingesetzt) in eine unilaterale. Das heißt, ein Liegestütz wird zu einem einarmigen Liegestütz und eine Kniebeuge wird zu einer einbeinigen Kniebeuge.

In anderen Fällen kann es bedeuten, den „Hebelarm“ zu verlängern, was in der Regel bedeutet, dass man das Gewicht weiter wegbewegt, um es schwerer zu machen. Auch eine stärkere Isolierung des Muskels kann die Übung erschweren – zum Beispiel, wenn Sie anstelle von normalen Curls eine Preacher-Bank für Isolationscurls verwenden.

Drop-Sets und Vorerschöpfung

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Muskeln vorzuerschöpfen und/oder Drop-Sets zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie von der schwersten Version der Bewegung ausgehen und sie allmählich leichter machen. Dadurch stellen Sie sicher, dass Ihr Muskel erschöpft ist, bevor er überhaupt anfängt. Eine Vorerschöpfung ist ähnlich, mit dem Unterschied, dass hier nur eine Übung vor der Hauptübung ausgeführt wird, um sicherzustellen, dass der anvisierte Muskel am stärksten beansprucht wird.

Das Wichtigste bei all dem ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und lernen, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass Sie das Wachstum anregen. Das kann bedeuten, dass Sie etwas kreativer werden müssen, um ein Training mit leichteren Gewichten anspruchsvoller zu gestalten – aber es ist möglich, wenn Sie wissen, wie! Begnügen Sie sich nicht damit, „die Dinge einfach nur zu tun“.

Wenn Sie in Form kommen wollen, müssen Sie im Allgemeinen drei verschiedene Faktoren berücksichtigen. Das sind Ihre Trainingsroutine und die Art und Weise, wie Sie trainieren, die Art und Weise, wie Sie essen und was Sie Ihrem Körper zuführen und schließlich die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zu sich nehmen.

Von diesen drei Dingen sind die Nahrungsergänzungsmittel bei weitem der unwichtigste Aspekt. Man „braucht“ niemals Nahrungsergänzungsmittel, um in Form zu kommen, und man kann auch ohne sie unglaubliche körperliche Veränderungen erleben. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie von zu Hause aus trainieren und wahrscheinlich mit etwas leichteren Gewichten arbeiten und weniger Antrieb benötigen, um mit dem Training zu beginnen. Die wenigsten Menschen nehmen ein Pre-Workout, bevor sie zum Beispiel in ihrem Wohnzimmer trainieren!

Das soll aber nicht heißen, dass es keine Workouts gibt, die für das Training zu Hause von Vorteil sind, oder dass man sie völlig ignorieren sollte. Werfen wir einen Blick auf einige der besten Nahrungsergänzungsmittel und wie nützlich sie sein können …

Eiweiß-Shake

Ein Eiweiß-Shake ist die Nummer eins unter den Nahrungsergänzungsmitteln, wenn es um den Aufbau von Kraft und Größe geht. Ein guter Eiweiß-Shake sollte im Wesentlichen so konzipiert sein, dass er Ihnen einfach hilft, Ihrer Ernährung Eiweiß hinzuzufügen, wenn Wachstum Ihr oberstes Ziel ist. Denn es ist allgemein anerkannt, dass die optimale Proteinzufuhr für das Muskelwachstum ein halbes Gramm pro Kilo Muskelmasse beträgt. Das bedeutet für viele Menschen 170 Gramm und mehr, und das auf natürliche Weise in die Ernährung einzubauen, ist harte Arbeit. Ein Proteinshake ist einfach eine nützliche und bequeme Möglichkeit, diesen Prozess zu unterstützen, aber genau das ist er auch – eine Nahrungsergänzung“ und kein Mahlzeitenersatz.

Beachten Sie, dass Sie „Aufbaupulver“ kaufen können, wenn Ihr Hauptziel die Gewichtszunahme ist (diese enthalten viele Kalorien), oder magerere Mischungen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ohne zusätzliches Fett anzusetzen.

Kreatin

Wenn Sie Masse und Größe aufbauen wollen, ist die Einnahme von Kreatin eines der besten Dinge, die Sie tun können. Das liegt daran, dass Kreatin die Wassereinlagerung in den Muskeln sofort erhöht, sodass Sie mehr gepumpt aussehen.

Das ist jedoch nicht die Hauptaufgabe von Kreatin, sondern es soll Ihnen helfen, die Energie aus Ihrer Ernährung optimal zu nutzen. Kreatin ermöglicht es dem Körper, ADP und AMP in ATP umzuwandeln – in einfachen Worten bedeutet das ein paar Sekunden mehr maximale Leistung.

Vitamine

Ein Multimineralien- und Vitaminzusatz ist eine sehr gute Idee, um Ihr Immunsystem zu stärken und Ihren Stoffwechsel und Ihre Proteinsynthese zu verbessern. Es ist zwar besser, die Vitamine über die Ernährung aufzunehmen, aber eine Tablette kann Ihnen helfen, die Lücken in Ihrer natürlichen Ernährung zu schließen.

Und der Rest?

Aber was ist mit BCAAs? Was ist mit L-Carnitin? Was ist mit Testosteron-Boostern und Pre-Workout-Shakes?

Sicher, manchmal können einige dieser Produkte einen gewissen Nutzen haben. Manchmal funktionieren sie aber auch einfach nicht. Aber selbst, wenn sie funktionieren, sind die Vorteile oft so minimal, dass sie sich für die meisten Menschen nicht lohnen. Bleiben Sie bei den Grundlagen!

Training von zu Hause aus kann Ihnen in 9 von 10 Fällen zu besseren Ergebnissen verhelfen. Und warum? Weil Sie nicht pendeln müssen, sich nicht unsicher fühlen und Ihr Training problemlos in Ihren Tagesablauf einbauen können. Wenn Sie ein Fitnessstudio zu Hause haben, können Sie am Samstagmorgen als Erstes ein schnelles 10-minütiges Training absolvieren – etwas, das Sie nicht tun können, wenn Sie in einem 20 Minuten entfernten Fitnessstudio trainieren.

Aber Heim-Fitnessstudios sind nicht perfekt und wenn Sie nicht wissen, wie Sie das Training zu Hause richtig angehen, können Sie sich leicht selbst einen schlechten Dienst erweisen. Lesen Sie weiter, und wir werfen einen Blick auf einige der größten Fehler, die beim Training von zu Hause aus gemacht werden und wie Sie diese Probleme vermeiden können …

Der Fernseher ist an

Ein weit verbreiteter Gedanke beim Training von zu Hause aus ist, dass man, wenn man schon alle Annehmlichkeiten und Unterhaltungsmöglichkeiten um sich herum hat, das Training auch gleich interessanter und angenehmer gestalten kann, indem man den Fernseher einschaltet…

In dem Moment, in dem Sie das tun, haben Sie Ihr Schicksal besiegelt. Eines der wichtigsten Dinge beim Training ist, dass Sie sich voll und ganz auf Ihr Training einlassen. Spüren Sie, wie Ihre Muskeln arbeiten, beobachten Sie sie bei der Arbeit und tauchen Sie in Ihre energiegeladenen Bewegungen ein.

Wenn Sie so an Ihr Training herangehen, werden Sie sich garantiert mehr anstrengen und schnellere Ergebnisse sehen. Im Gegensatz zu einem Training vor dem Fernseher, bei dem Sie ständig abgelenkt sind, nach oben schauen und im Allgemeinen nicht darauf achten, was Sie tun.

Sich nicht genug anstrengen

Ein weiteres Problem beim Training zu Hause ist, dass sich viele Leute nicht genug anstrengen. Der einfache Grund dafür ist, dass sie nicht genügend Trainingsgeräte zur Verfügung haben. Sie haben kein Squat Rack, keine Hantelbank und auch sonst nichts – also machen sie einfach nur Liegestütze.

Aber das ist nicht genug. Um Muskelwachstum auszulösen, müssen Sie das Brennen und den Pump spüren. Und das ist auch ohne Geräte möglich – Sie müssen nur etwas erfinderischer und kreativer sein, was die Art und Weise angeht, wie Sie das erreichen wollen!

Ein Fitnessstudio zu haben, das man einrichten muss

Der vielleicht schlimmste Fehler von allen ist es, ein Fitnessstudio zu Hause einzurichten, das Sie erst noch aufbauen müssen. Mit anderen Worten: Wenn Sie ein Fitnessstudio haben, das aus Dingen besteht, die sich hinter Schränken befinden, die erst umgebaut werden müssen oder die schwer zu erreichen sind, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht so leicht zum Training zu bewegen sind.

Das Tolle an einem Fitnessstudio zu Hause ist, dass es direkt vor Ort ist. Wenn Sie eine Bankpresse im Wohnzimmer stehen haben, können Sie sich einfach daraufsetzen und mit dem Gewichtdrücken beginnen. Das macht einen großen Unterschied in Bezug auf Ihre Trainingshäufigkeit und Ihre Ergebnisse aus. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese Möglichkeit mit einem Fitnessstudio, das jederzeit einsatzbereit ist, voll ausschöpfen!

Der Bau eines Fitnessstudios zu Hause muss nicht teuer sein und nicht viel Platz beanspruchen. Um ein Fitnessstudio einzurichten, mit dem Sie von zu Hause aus trainieren können, müssen Sie nur clever sein und einige spezifische Anforderungen erfüllen. Lesen Sie weiter, und wir werden uns einige Möglichkeiten ansehen, wie Sie dies tun können, ohne die Geldbörse zu sprengen. Letztendlich geht es nur darum, ein paar Dinge zu kaufen, die alle sehr erschwinglich sind und sich leicht verstauen lassen, um nicht zu viel Platz zu beanspruchen …

Klimmzugstange

Der erste Gegenstand, den Sie benötigen werden, ist eine Klimmzugstange.

Mit einer Klimmzugstange können Sie nicht nur Klimmzüge, sondern auch Klimmzugreihen und sogar hängende Sit-ups ausführen. Das bedeutet, dass Sie nun wirklich jede Muskelgruppe trainieren können, auch wenn Sie sich auf das Körpergewicht beschränken.

Kurzhanteln

An dieser Stelle kommen die Kurzhanteln ins Spiel. Mit ihnen können Sie jetzt mit Gewichten arbeiten und jede einzelne Muskelgruppe trainieren. Mit Kurzhanteln können Sie einfach beide Hände mit Gewicht belasten, was bedeutet, dass Sie nicht nur Curls, sondern auch Trizeps-Kickbacks, Trizeps-Extensions, Kurzhantel pressen, Schulterpressen, Aufwärtsreihen, Shrugs, gewichtete Kniebeugen, Ausfallschritte und alle möglichen anderen Übungen ausführen können. Fast alles, was Sie normalerweise mit einer Langhantel machen können, können Sie auch mit Kurzhanteln machen – und noch viel mehr.

Wichtig für Ihren langfristigen Erfolg ist, dass Sie über genügend Gewicht verfügen, um die Herausforderung mit zunehmendem Fortschritt zu steigern. Die gute Nachricht ist, dass Sie Kurzhanteln mit verstellbarem Gewicht kaufen können, die es Ihnen ermöglichen, Gewichtsplatten nach Bedarf hinzuzufügen und zu entfernen, um die Herausforderung immer weiter zu steigern.

Bank

Jetzt fehlt nur noch eine Bank, und zwar eine Hantelbank, vorzugsweise eine, bei der Sie den Winkel verändern können. Auf diese Weise können Sie nicht nur Kurzhantel drücken und Fliegen, sondern auch Isolationscurls (im Sitzen mit dem Rücken auf der Bank), Schräg- und Neigungsdrücken, Schulterdrücken und alles Mögliche andere mit viel schwereren Gewichten ausführen.

Mit diesen drei Geräten haben Sie nun alles, was Sie für ein voll funktionsfähiges Fitnessstudio zu Hause brauchen. Unabhängig davon, wie sehr Sie sich weiterentwickeln, wird dies genug Herausforderung bieten, um Sie auf Trab zu halten und Sie weiter wachsen zu lassen!

Natürlich bleibt es Ihnen überlassen, wie Sie Ihr Training ausbauen …