Kategorie: Ernährung

Die richtigen Lebensmittel im Alter sind eine Ermessensentscheidung!

von Frank Hansen

Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, unterscheiden sich einige Ihrer Ernährungsbedürfnisse von denen anderer Bevölkerungsgruppen. Ihr Kalorienbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab, doch benötigen Sie möglicherweise mehr von einigen wichtigen Nährstoffen.

Wie viele Kalorien

Die Kalorienmenge, die Sie benötigen, hängt davon ab, wie körperlich aktiv Sie sind. Das USDA definiert eine sitzende Lebensweise als eine, bei der Sie sich auf die Aktivitäten des täglichen Lebens beschränken. Wenn Sie mehr als 3 Meilen pro Tag zügig gehen, gelten Sie als aktiv. Wenn Sie nicht in der Lage sind, ein gesundes Gewicht zu halten, benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger Kalorien als empfohlen.

– Männer: Ein sitzender Mann im Alter von über 70 Jahren benötigt etwa 2.000 Kalorien. Wenn Sie aktiv sind, nehmen Sie etwa 2.600 Kalorien pro Tag zu sich.

– Frauen: Nehmen Sie täglich zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien zu sich, wenn Sie eine sitzende bis aktive Frau über 70 Jahre sind.

Wie viel Eiweiß

Gesunde Männer über 70 sollten täglich 56 Gramm Eiweiß aus Fleisch, Huhn, Fisch, Bohnen und Milchprodukten zu sich nehmen. Bei Frauen im gleichen Alter sollten es 46 Gramm Eiweiß sein.

Eine Portion mageres Fleisch, Geflügel, Schweinefleisch oder Fisch hat die Größe eines ganzen Kartenspiels oder Ihrer Handfläche. Diese eine Portion entspricht etwa 3 Unzen oder 21 Gramm Eiweiß.

Andere Eiweißquellen:

– 5 Unzen griechischer Joghurt = 12-18 Gramm

– 1/2 Tasse Bohnen = 6-9 Gramm

– 8 Unzen Kuhmilch = 8 Gramm

– 8 Unzen Sojamilch = 7 Gramm

– 1 Unze (daumengroß) Hartkäse = 7 Gramm

– 2 Esslöffel Erdnussbutter = 7 Gramm

– 3 Unzen Tofu = 6 Gramm

– 1/4 Tasse Nüsse = 4-6 Gramm

Wie viel Ballaststoffe

Essen Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten, um die empfohlenen 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag für einen erwachsenen Mann über 70 zu erhalten. Frauen sollten 22 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Quellen für Ballaststoffe:

– 1 Tasse Linsen, gekocht = 15,5 Gramm

– 1 Tasse schwarze Bohnen, gekocht = 15 Gramm

– 1 Tasse grüne Erbsen, gekocht = 9 Gramm

– 1 Tasse Himbeeren = 8 Gramm

– 1 Tasse Spaghetti, Vollkorn, gekocht = 6 Gramm

– 1 Tasse gekochte Quinoa oder gekochte Instant-Haferflocken oder 1 Haferkleie-Muffin = 5 Gramm

– 1 Tasse Brokkoli, kleingeschnitten, gekocht = 5 Gramm

– 1 mittelgroßer Apfel mit Schale = 4,5 Gramm

– 1 mittelgroße gebackene Kartoffel = 4 Gramm

– 1 Unze (23 Nüsse) Mandeln = 3,5 Gramm

– 1 mittelgroße Orange, 1 mittelgroße Banane oder 1 Tasse Erdbeeren = 3 Gramm

Wie viele Kohlenhydrate

Sowohl Männer als auch Frauen in diesem Alter sollten etwa 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Quellen für Kohlenhydrate:

– 1 Tasse gekochte Nudeln oder Reis = 45 Gramm

– 1 mittelgroße gebackene Kartoffel = 40 Gramm

– 6″ Banane = 30 Gramm

– 6″ Fladenbrot = 30 Gramm

– 1 mittelgroße Süßkartoffel = 25 g

– 1/2 Tasse gekochte Bohnen = 18-22 Gramm

– 6″ Maiskolben = 20 Gramm

– 1 Unze (10- 15) Chips = 15-20 Gramm

– 1/2 Tasse Hummus = 15-20 Gramm

– 1 Scheibe Brot = 10-20 Gramm

– 6″ Mehltortilla = 15 Gramm

– 1/2 Nuss = 15 Gramm

– 1 mittelgroßer Apfel, 12 Kirschen, 15 Weintrauben, 1 kleine Kiwi oder 1 Tasse Melone = 15 Gramm

– 1 Tasse Himbeeren, 2 Esslöffel Rosinen oder 1 mittelgroße Orange = 15 Gramm

– 1 Esslöffel Fruchtmarmelade/Gelee, Honig, Zucker oder Sirup = 15 Gramm

– 1/2 Tasse Weizencreme oder mit Wasser gekochte Haferflocken = 12-15 Gramm

– 6″ Maistortilla = 12 Gramm

– 1 Tasse halbierte Erdbeeren oder gewürfelte Wassermelone = 12 Gramm

– 1 Becher Molkereimilch = 12 Gramm

– 1 Tasse griechischer Joghurt = 10 Gramm

Vitamine und Mineralstoffe

Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an einigen Mikronährstoffen. Der tägliche Verzehr einer Vielzahl vollwertiger Lebensmittel (angereichertes Getreide, hochwertiges Eiweiß, Obst und Gemüse) hilft Ihnen, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken.

Sowohl Männer als auch Frauen sollten täglich 600 internationale Einheiten Vitamin D aus Fisch, Eigelb, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Die Menge der Magensäure, die Sie produzieren, nimmt mit dem Alter oder durch bestimmte Medikamente ab. Dadurch besteht das Risiko eines Vitamin-B-12-Mangels und von Symptomen wie Depression und Müdigkeit. Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Milch und Joghurt werden normalerweise gut vom Körper aufgenommen. Jeder Mensch sollte täglich 2,4 Mikrogramm Vitamin B-12 zu sich nehmen.

Die benötigte Menge an Vitamin B-6 steigt mit zunehmendem Alter. Bei Männern sind es 1,7 Milligramm täglich, bei Frauen 1,5 Milligramm. Essen Sie Huhn, Fisch, Kartoffeln und Obst, um Ihren Bedarf an Vitamin B-6 zu decken.

 

 

 

Warum Übergewicht und Fettleibigkeit ein großes Risiko für Sie sind.

von Frank Hansen

Die Prävalenz der Fettleibigkeit in den USA hat sich in den letzten zwei Jahrzehnten verdoppelt. Fettleibigkeit erhöht das Risiko für vorzeitigen Tod, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzerkrankungen, Gallenblasenerkrankungen, Gicht, Arthrose und einige Krebsarten.

URSACHEN DER GEWICHTSZUNAHME
Es gibt viele mögliche Ursachen für eine Gewichtszunahme bei älteren Erwachsenen. Die Hauptursache ist, dass sie weniger körperlich aktiv sind. Andere mögliche Ursachen sind eine geringere Kalorienverbrennung im Alter aufgrund eines langsameren Stoffwechsels, eine Schilddrüsenunterfunktion oder eine andere medizinische Störung oder die Einnahme von Medikamenten, die als Nebenwirkung eine Gewichtszunahme fördern.

ERREICHEN EINES OPTIMALEN KÖRPERGEWICHTS
Idealerweise sollten Erwachsene ein Körpergewicht erreichen und halten, das für ihre Gesundheit gut ist. Bei fettleibigen Erwachsenen kann schon eine Gewichtsabnahme von nur 10 Pfund der Gesundheit zugutekommen. Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um nur 50 bis 100 Kalorien pro Tag kann helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. 500 Kalorien pro Tag weniger zu essen, ist ein gängiges Ziel bei Programmen zur Gewichtsreduzierung. Zu den Strategien zur Kalorienreduzierung gehören kleinere Portionen und Lebensmittel mit weniger Kalorien, wie fettarme Lebensmittel und Lebensmittel ohne Zuckerzusatz.

BEHANDLUNG VON FETTLEIBIGKEIT
Die Behandlung von Fettleibigkeit erfordert die Beratung und Überwachung durch die Gesundheitsdienstleister der Teilnehmer (Arzt, Diätassistent und Krankenschwester). Sie kann ein überwachtes Diät- und Sportprogramm beinhalten.

Vorbeugung
Unabhängig davon, ob Sie von Fettleibigkeit bedroht sind, derzeit übergewichtig sind oder ein gesundes Gewicht haben, können Sie Maßnahmen ergreifen, um eine ungesunde Gewichtszunahme und damit verbundene Gesundheitsprobleme zu verhindern. Es überrascht nicht, dass die Schritte zur Vorbeugung einer Gewichtszunahme dieselben sind wie die Schritte zur Gewichtsabnahme: tägliche Bewegung, gesunde Ernährung und eine langfristige Verpflichtung, darauf zu achten, was Sie essen und trinken.

– Bewegen Sie sich regelmäßig. Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, sollten Sie sich 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität bewegen. Zu den mäßig intensiven körperlichen Aktivitäten gehören schnelles Gehen und Schwimmen.
– Befolgen Sie einen gesunden Ernährungsplan. Konzentrieren Sie sich auf kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Vermeiden Sie gesättigte Fette und beschränken Sie Süßigkeiten und Alkohol. Nehmen Sie drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag ein und essen Sie nur wenige Zwischenmahlzeiten. Kleine Mengen an fett- und kalorienreichen Lebensmitteln können Sie sich trotzdem gelegentlich gönnen. Achten Sie nur darauf, dass Sie Lebensmittel wählen, die ein gesundes Gewicht und eine gute Gesundheit fördern.

– Kennen und vermeiden Sie die Fallen, die Sie zum Essen verleiten. Erkennen Sie Situationen, die unkontrolliertes Essen auslösen. Versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen und aufzuschreiben, was Sie essen, wie viel Sie essen, wann Sie essen, wie Sie sich fühlen und wie hungrig Sie sind. Nach einer Weile sollten sich Muster herauskristallisieren. Sie können vorausplanen und Strategien entwickeln, um mit solchen Situationen umzugehen und Ihr Essverhalten unter Kontrolle zu halten.

– Kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Gewicht. Menschen, die sich mindestens einmal pro Woche wiegen, sind erfolgreicher darin, überflüssige Pfunde loszuwerden. Durch die Überwachung Ihres Gewichts können Sie feststellen, ob Ihre Bemühungen erfolgreich sind, und Sie können kleine Gewichtszunahmen erkennen, bevor sie zu großen Problemen werden.

– Seien Sie konsequent. Wenn Sie Ihren Plan für ein gesundes Gewicht unter der Woche, an den Wochenenden und in den Ferien so oft wie möglich einhalten, erhöhen Sie Ihre Chancen auf langfristigen Erfolg.

 

Tips ab 50! Verbessern Sie Ihr Immunsystem, um Krankheiten abzuwehren

von Frank Hansen

1. Lassen Sie sich gegen Grippe impfen
Eine jährliche Grippeimpfung kann Ihr Infektionsrisiko um 40 bis 60 Prozent senken.
Es kann bis zu zwei Wochen dauern, bis der Grippeimpfstoff wirksam wird. Der Impfstoff regt Ihr Immunsystem zur Bildung von Antikörpern an, die Sie vor einer Infektion schützen können.
Es gibt verschiedene Arten von Grippeimpfstoffen. Einige Impfstoffe sind für Menschen aller Altersgruppen erhältlich.
Grippe-Zone und Fluid sind zwei Impfstoffe speziell für ältere Erwachsene ab 65 Jahren. Diese Impfstoffe bewirken eine stärkere Reaktion des Immunsystems auf die Impfung als eine Standard-Grippeimpfstoffdosis.
Da sich das Grippevirus von Jahr zu Jahr verändert, müssen Sie die Impfung jedes Jahr wiederholen. Die Grippeimpfung erhalten Sie bei Ihrem Arzt, in einer Apotheke oder in einer Grippeklinik in Ihrer Nähe.
Wenn Sie sich gegen Grippe impfen lassen, fragen Sie Ihren Arzt auch nach Pneumokokken-Impfstoffen zum Schutz vor Lungenentzündung und Meningitis.

2. Ernähren Sie sich gesund
Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu stärken, damit es Viren abwehren kann. Dazu gehört eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, da diese Vitamine und Antioxidantien enthalten, die eine gute Gesundheit fördern.
Außerdem sollten Sie den Verzehr von Zucker, Fett und verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren und mageres Fleisch wählen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie durch Ihre Ernährung allein nicht genügend Vitamine und Nährstoffe erhalten, fragen Sie Ihren Arzt, ob er Ihnen die Einnahme eines Multivitamins oder eines pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittels empfiehlt.

3. Werden Sie aktiv
Anstrengende körperliche Aktivitäten können mit zunehmendem Alter schwieriger werden, aber das bedeutet nicht, dass Sie ganz aufhören sollten, sich zu bewegen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihr Immunsystem stärken und Ihrem Körper helfen, Infektionen und Viren abzuwehren.
Versuchen Sie, sich an drei Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang körperlich zu betätigen. Das kann Gehen, Radfahren, Yoga, Schwimmen oder ein anderes Training mit geringer Belastung sein.
Bewegung fördert die Blutzirkulation und hat eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper.

4. Senken Sie Ihren Stresspegel
Chronischer Stress kann sich auf Ihr Immunsystem auswirken und dessen Wirksamkeit verringern. Unter Stress produziert der Körper vermehrt Cortisol. Dies ist ein Hormon, das dem Körper hilft, mit Stresssituationen umzugehen. Es schränkt auch Körperfunktionen ein, die in einer Kampf- oder Fluchtsituation nicht unbedingt erforderlich sind.
Kurzfristiger Stress schadet dem Körper nicht. Chronischer Stress hingegen schwächt die Reaktion des Immunsystems und macht Sie anfällig für Viren und Krankheiten.
Um Ihren Stresspegel zu senken, setzen Sie sich Grenzen und haben Sie keine Angst, nein zu sagen. Beschäftigen Sie sich mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und Sie entspannen, z. B. Lesen oder Gartenarbeit.

5. Schlafen Sie ausreichend
Schlafmangel verringert auch die Wirksamkeit des Immunsystems. Mit zunehmendem Alter wird Schlaf immer wichtiger, da er auch zur Verbesserung der Gehirnfunktion, der Konzentration und des Gedächtnisses beiträgt. Ältere Erwachsene, die nicht genug Schlaf bekommen, sind auch anfällig für nächtliche Stürze.
Streben Sie mindestens siebeneinhalb bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an. Um die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Zimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Achten Sie auf eine regelmäßige Schlafenszeit und beschränken Sie den Mittagsschlaf auf höchstens 45 Minuten. Nehmen Sie spät am Tag kein Koffein zu sich und trinken Sie eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen kein Wasser oder andere Getränke.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, um mögliche Ursachen zu ermitteln.

6. Halten Sie ein gesundes Gewicht
Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch mehr körperliche Aktivität und eine Umstellung Ihrer Ernährung auch überflüssige Pfunde loswerden. Dies ist wichtig, denn zu viel Gewicht hat negative Auswirkungen auf Ihr Immunsystem.
Sowohl körperliche Aktivität als auch eine gesunde Ernährung können Entzündungen reduzieren und Ihr Immunsystem gesund und stark halten.

7. Mit dem Rauchen aufhören
Es ist bekannt, dass die in Zigaretten enthaltenen Chemikalien das Lungengewebe schädigen und das Krebsrisiko erhöhen. Sie können aber auch Atemwegserkrankungen wie Grippe, Bronchitis und Lungenentzündung verursachen.
Um die Funktion Ihres Immunsystems zu verbessern, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um sich das Rauchen abzugewöhnen. Verwenden Sie Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung wie Nikotinpflaster oder Nikotinkaugummi. Sie können auch mit Ihrem Arzt über Medikamente zur Verringerung des Verlangens nach Zigaretten sprechen.

8. Verbringen Sie Zeit im Freien
Vitamin D trägt ebenfalls zur Stärkung des Immunsystems bei. Wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig ist, kann Ihnen Ihr Arzt Nahrungsergänzungsmittel verschreiben oder ein rezeptfreies Multivitaminpräparat empfehlen.
Wenn Sie mehr Zeit im Freien verbringen, kann Ihr Körper das Vitamin D aus der Sonneneinstrahlung auf natürliche Weise umwandeln. Wie lange Sie sich der Sonne aussetzen müssen, um das benötigte Vitamin D zu erhalten, hängt von Ihrem Hauttyp ab. Manche Menschen brauchen nur 15 Minuten, während andere bis zu zwei Stunden brauchen können.
Gehen Sie nach draußen, wenn die Sonne nicht zu stark ist, um einen Sonnenbrand zu vermeiden.

Der Flüssigkeits-, Nährstoff- und Kalorienbedarf von älteren Erwachsenen!

von Frank Hansen

Menschen ab 50 Jahren wählen täglich eine gesunde Mahlzeit aus den folgenden Komponenten:
Obst – 1½ bis 2 ½ Tassen
Was entspricht einer ½ Tasse aufgeschnittenem Obst? Ein 2-Zoll-Pfirsich oder ¼ Tasse Trockenobst.

Gemüse – 2 bis 3½ Tassen
Was entspricht einer Tasse kleingeschnittenem Gemüse? Zwei Tassen ungekochtes Blattgemüse.

Körner – 5 bis 10 Unzen
Was ist dasselbe wie eine Unze Getreide? Ein kleiner Muffin, eine Scheibe Brot, eine Tasse flockiges, verzehrfertiges Getreide oder ½ Tasse gekochter Reis oder Vollkornnudeln entsprechen normalerweise einer Unze Getreide.

Eiweißhaltige Lebensmittel – 5 bis 7 Unzen
Was ist dasselbe wie eine Unze Fleisch, Fisch oder Geflügel? Ein Ei, ¼ Tasse gekochte Bohnen oder Tofu, ½ Unze Nüsse oder Samen oder ein Esslöffel Erdnussbutter.

Molkereiprodukte – 3 Tassen fettfreie oder fettarme Milch
Was ist dasselbe wie eine Tasse Milch? Eine Tasse Joghurt oder 1½ bis 2 Unzen Käse. Eine Tasse Hüttenkäse entspricht einer ½ Tasse Milch.

Öle – 5 bis 8 Teelöffel
Was ist das Gleiche wie Öl, das beim Kochen hinzugefügt wird? Lebensmittel wie Oliven, Nüsse und Avocado enthalten viel Öl.

Feste Fette und zugesetzte Zucker (SoFAS) – halten Sie die Menge an SoFAS klein
Wenn Sie zu viele Lebensmittel essen, die SoFAS enthalten, haben Sie nicht genug Kalorien für die nahrhaften Lebensmittel, die Sie essen sollten.

FLÜSSIGKEIT IST IN JEDEM ALTER WICHTIG
Flüssigkeit spielt im Körper eine wichtige Rolle. Sie verhindern Verstopfung, regulieren die Körpertemperatur, transportieren Nährstoffe zu den Zellen und regulieren das Flüssigkeitsgleichgewicht in den Körperzellen. Außerdem erleichtern sie das Kauen und Schlucken von Lebensmitteln. Jeden Tag verlieren Menschen beim Schwitzen, Atmen, Urinieren und beim Stuhlgang Flüssigkeit. Daher müssen sie Flüssigkeit nachfüllen, um eine Dehydrierung zu verhindern und das reibungslose Funktionieren des Körpers zu unterstützen.
ÄLTERWERDEN UND FLÜSSIGKEITSBEDARF
– Wenn Erwachsene älter werden, benötigen sie weiterhin etwa 11 ⁄2 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Älteren Erwachsenen kann es jedoch aus verschiedenen Gründen schwerer fallen, ihr Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten:
– Ihr Durstgefühl kann nachlassen, sodass sie weniger Flüssigkeit zu sich nehmen.
– Möglicherweise trinken sie weniger Flüssigkeit, weil sie ihre Blase nicht mehr kontrollieren können, nicht mehr so mobil sind oder krank sind.
– Ihr Körper hat möglicherweise aufgrund von Durchfall oder schlechter Aufnahme durch den Darm Wasser verloren.
– Sie können Diuretika und Abführmittel einnehmen, die das Risiko einer Dehydrierung erhöhen.
– Möglicherweise nehmen sie andere Medikamente ein, die den Flüssigkeitsbedarf erhöhen.
ALTERUNG UND KALORIENBEDARF

Im Vergleich zu ihren jüngeren Jahren benötigen ältere Erwachsene weniger Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Das liegt daran, dass sich ihr Stoffwechsel verlangsamt und dass sie möglicherweise weniger körperlich aktiv sind. In der Tabelle rechts ist der geschätzte tägliche Kalorienbedarf älterer Erwachsener auf der Grundlage ihres Aktivitätsniveaus aufgeführt.
DAS RICHTIGE GLEICHGEWICHT FINDEN
Ältere Erwachsene brauchen das richtige Gleichgewicht zwischen zu vielen und zu wenigen Kalorien. Zu viele Kalorien können zu Fettleibigkeit führen, was das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann zu Gewichtsverlust, Gebrechlichkeit oder Müdigkeit führen und eine ausreichende Aufnahme von wichtigen Nährstoffen verhindern.

Die Risiken von Mangelernährung älterer Erwachsener!

von Frank Hansen

Unterernährung bei älteren Erwachsenen kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter:

– Ein schwaches Immunsystem, das das Risiko von Infektionen erhöht

– Schlechte Wundheilung

– Muskelschwäche und verminderte Knochenmasse, was zu Stürzen und Knochenbrüchen führen kann

– Ein höheres Risiko für Krankenhausaufenthalte

– Ein erhöhtes Sterberisiko

 

Faktoren, die zur Mangelernährung beitragen

Die Ursachen für Unterernährung scheinen einfach zu sein – zu wenig Nahrung oder eine nährstoffarme Ernährung. In Wirklichkeit wird Mangelernährung oft durch eine Kombination aus körperlichen, sozialen und psychologischen Problemen verursacht. Zum Beispiel:

– Normale altersbedingte Veränderungen. Geschmacks-, Geruchs- und Appetitveränderungen nehmen im Allgemeinen mit dem Alter ab, was es schwieriger macht, das Essen zu genießen und regelmäßige Essgewohnheiten beizubehalten.

– Krankheit. Krankheitsbedingte Entzündungen und Krankheiten können dazu beitragen, dass der Appetit abnimmt und sich die Art und Weise, wie der Körper Nährstoffe verarbeitet, verändert.

– Beeinträchtigung der Fähigkeit zu essen. Schwierigkeiten beim Kauen oder Schlucken, eine schlechte Zahngesundheit oder eine eingeschränkte Fähigkeit, mit Geschirr umzugehen, können zu Mangelernährung beitragen.

– Demenz. Verhaltens- oder Gedächtnisprobleme aufgrund der Alzheimer-Krankheit oder einer verwandten Demenzerkrankung können dazu führen, dass man vergisst zu essen, keine Lebensmittel einkauft oder andere unregelmäßige Essgewohnheiten hat.

– Medikamente. Einige Medikamente können den Appetit oder die Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen, beeinträchtigen.

– Eingeschränkte Diäten. Diätetische Einschränkungen zur Behandlung von Krankheiten – wie z. B. die Einschränkung von Salz, Fett oder Zucker – können ebenfalls zu unzureichender Ernährung beitragen.

– Begrenztes Einkommen. Ältere Erwachsene haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich Lebensmittel zu leisten, insbesondere wenn sie teure Medikamente einnehmen.

– Reduzierte soziale Kontakte. Ältere Erwachsene, die allein essen, genießen die Mahlzeiten möglicherweise nicht mehr wie früher und verlieren das Interesse am Kochen und Essen.

– Eingeschränkter Zugang zu Lebensmitteln. Erwachsene mit eingeschränkter Mobilität haben möglicherweise keinen Zugang zu Lebensmitteln oder zu den richtigen Lebensmitteln.

– Depressionen. Trauer, Einsamkeit, nachlassende Gesundheit, mangelnde Mobilität und andere Faktoren können zu Depressionen führen, die wiederum Appetitlosigkeit auslösen.

– Alkoholismus. Zu viel Alkohol kann die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen. Alkoholmissbrauch kann zu schlechten Essgewohnheiten und falschen Entscheidungen in Bezug auf die Ernährung führen.

 

 

Überwachung der Ernährung und Vorbeugung von Unterernährung

Als Betreuer oder erwachsenes Kind eines älteren Menschen können Sie Maßnahmen ergreifen, um den Ernährungszustand zu überwachen, auf Gewichtsverlust zu achten und Risikofaktoren für Mangelernährung anzugehen. Beachten Sie die folgenden Punkte:

– Überwachen Sie das Gewicht. Helfen Sie dem älteren Menschen, sein Gewicht zu Hause zu kontrollieren. Führen Sie ein wöchentliches Protokoll. Auch Veränderungen in der Passform der Kleidung können auf einen Gewichtsverlust hindeuten.

– Beobachten Sie die Gewohnheiten. Beobachten Sie die Essgewohnheiten bei den gemeinsamen Mahlzeiten zu Hause – oder während der Mahlzeiten in einem Krankenhaus oder einer Pflegeeinrichtung. Notieren Sie, was und wie viel gegessen wird.

– Führen Sie Buch über die Medikamente. Führen Sie Buch über alle Medikamente, den Grund für jedes Medikament, die Dosierung, den Behandlungsplan und mögliche Nebenwirkungen.

– Helfen Sie bei der Planung von Mahlzeiten. Helfen Sie bei der Planung gesunder Mahlzeiten oder bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus vor. Helfen Sie bei der Erstellung einer Einkaufsliste oder kaufen Sie gemeinsam ein. Helfen Sie bei geldsparenden Einkäufen.

– Nutzen Sie lokale Dienste. Wenden Sie sich an örtliche Dienste, die Mahlzeiten nach Hause liefern, Hausbesuche von Krankenschwestern oder Ernährungsberatern anbieten, Zugang zu einer Speisekammer haben oder andere Ernährungsdienste anbieten. Die örtliche Area Agency on Aging oder ein Sozialarbeiter des Landkreises kann Ihnen Informationen über diese Dienste geben.

– Machen Sie Mahlzeiten zu gesellschaftlichen Ereignissen. Kommen Sie zu den Mahlzeiten vorbei oder laden Sie den älteren Menschen zu gelegentlichen Mahlzeiten zu sich nach Hause ein. Gehen Sie in einem Restaurant mit Seniorenrabatt essen. Ermutigen Sie zur Teilnahme an sozialen Programmen, bei denen Mitglieder der Gemeinschaft gemeinsam essen können.

– Ermutigen Sie zu regelmäßiger körperlicher Betätigung. Tägliche Bewegung – auch wenn sie nur leicht ist – kann den Appetit anregen und Knochen und Muskeln stärken.

 

 

Welche Lebensmittel sollte ich im Alter bevorzugt essen und welche Mengen?

von Frank Hansen

Bestimmte Lebensmittel können Menschen in Altenpflegeheimen helfen, ihre Gesundheit und ihr Gedächtnis zu erhalten, wenn sie im Rahmen einer gesunden Lebensweise verzehrt werden.

Der Verzehr einer bestimmten Art von Lebensmitteln hilft zwar nicht, eine Krankheit zu heilen oder einer Demenz vorzubeugen, aber eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln hat durchaus ihre Vorteile. Bestimmte Produkte können den Bewohnern von Altenheimen helfen, ihre Gesundheit und ihr Gedächtnis zu erhalten, wenn sie im Rahmen einer gesunden Lebensweise verzehrt werden. Sie sind sich nicht sicher, welche Lebensmittel bei Ihnen oder Ihren Angehörigen auf dem Einkaufszettel stehen sollten? Hier sind die 10 wichtigsten Lebensmittel, die ältere Menschen essen sollten.

1. Äpfel

Äpfel sind ein wunderbares Obst für alle, die Probleme mit ihrem Blutzuckerspiegel oder einem hohen Cholesterinspiegel haben. Die darin enthaltenen löslichen Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Aufnahme von Glukose zu verlangsamen. Äpfel liefern außerdem Kalium, Antioxidantien und Vitamin C.

2. Schalentiere

Schalentiere wie Krabben, Austern und Jakobsmuscheln enthalten Vitamin B12, Eisen, Magnesium und Kalium, die alle für die Gehirnfunktion von Vorteil sind.

3. Grünes Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlrabi sowie Gemüse wie Brokkoli werden mit einem geringeren kognitiven Abbau im Alter in Verbindung gebracht, so eine in den Annals of Neurology veröffentlichte Studie.

4. Kaltwasserfisch

Lachs, Heilbutt, Thunfisch, Makrele, Sardinen und andere Kaltwasserfische haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind. Wenn Meeresfrüchte nicht Ihr Ding sind, können Bohnen, Nüsse, Leinsamen und gesunde Öle ein guter Ersatz sein.

5. Eier

Eier lassen sich leicht in eine Mahlzeit einbauen und sind reich an Eiweiß. Außerdem enthalten sie Cholin, ein B-Vitamin, das sich positiv auf das Gedächtnis auswirkt und die Stressbewältigung fördert.

6. Spargel

Spargel ist reich an Nährstoffen, die Senioren zugute kommen. Lycopin zum Beispiel kann vor Prostatakrebs schützen. Vitamin A stärkt das Immunsystem und die Gesundheit der Augen, während Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken und zur Herzgesundheit beitragen.

7. Beeren und dunkelhäutige Früchte

Beeren und dunkelhäutige Früchte sind reich an Antioxidantien, die helfen, schädliche freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Pflaumen, Orangen, rote Trauben und Kirschen sind eine gute Wahl.

8. Dunkle Schokolade

Die gute Nachricht: Ihre Schokoladengewohnheit könnte sogar gut für Sie sein! Dunkle Schokolade enthält viele Antioxidantien und kann dazu beitragen, Herzinfarkten vorzubeugen, den Blutdruck zu senken und das Risiko eines Schlaganfalls zu verringern. Achten Sie nur darauf, sie in Maßen zu essen.

9. Kaffee

Wenn Sie Kaffee trinken, haben Sie Glück. Kaffeekonsum kann das Risiko von Alzheimer, Herz- und Atemwegserkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Infektionen verringern.

10. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß und verdauungsfördernden Probiotika und enthält wenig Zucker. Außerdem enthält er viel Kalzium für die Knochengesundheit.

Wichtige Tipps für die Auswahl von nahrhaften Lebensmitteln und Getränken.

von Frank Hansen

Sich gesund zu ernähren ist eine kluge Entscheidung, egal wie alt Sie sind! Ihr Körper verändert sich in den 60ern, 70ern, 80ern und darüber hinaus. Lebensmittel liefern die Nährstoffe, die Sie im Alter brauchen. Nutzen Sie diese Tipps, um in jeder Lebensphase Lebensmittel für eine bessere Gesundheit auszuwählen.

1. Trinken Sie viel Flüssigkeit – Mit zunehmendem Alter verlieren Sie möglicherweise Ihr Durstgefühl. Trinken Sie häufig Wasser. Fettarme oder fettfreie Milch oder 100-prozentiger Saft helfen Ihnen ebenfalls, hydriert zu bleiben. Vermeiden Sie Getränke, die viel Zucker oder Salz enthalten. Erfahren Sie, welche Flüssigkeiten die bessere Wahl ist.
2. Machen Sie das Essen zu einem gesellschaftlichen Ereignis – Mahlzeiten machen mehr Spaß, wenn Sie mit anderen zusammen essen. Laden Sie mindestens zweimal pro Woche einen Freund oder eine Freundin ein, mit Ihnen zu essen oder an einer gemeinsamen Mahlzeit teilzunehmen. In einem Seniorenzentrum oder einer Kirchengemeinde können Sie gemeinsam mit anderen essen. Es gibt viele Möglichkeiten, die Mahlzeiten angenehm zu gestalten.
3. Planen Sie gesunde Mahlzeiten – Suchen Sie vertrauenswürdige Ernährungsinformationen und lassen Sie sich beraten, was Sie essen sollten, wie viel Sie essen sollten und welche Lebensmittel Sie wählen sollten. Finden Sie sinnvolle, flexible Möglichkeiten, schmackhafte Mahlzeiten auszuwählen und zuzubereiten, damit Sie die Lebensmittel essen können, die Sie brauchen.
4. Wissen, wie viel man essen sollte – Lernen Sie zu erkennen, wie viel Sie essen sollten, damit Sie die Portionsgröße kontrollieren können. Ein Restaurantgericht kann für zwei oder mehr Mahlzeiten ausreichen.
5. Variieren Sie Ihr Gemüse – Bieten Sie eine Vielzahl verschiedenfarbiger Gemüsesorten an, um Ihren Teller zu bereichern. Die meisten Gemüsesorten sind eine kalorienarme Nährstoffquelle. Gemüse ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.
6. Essen Sie für Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch – Viele Menschen stellen fest, dass sich ihre Zähne und ihr Zahnfleisch mit dem Alter verändern. Menschen mit Zahnproblemen fällt es manchmal schwer, Obst, Gemüse oder Fleisch zu kauen. Lassen Sie sich die benötigten Nährstoffe nicht entgehen! Der Verzehr weicherer Lebensmittel kann helfen. Versuchen Sie es mit gekochten oder konservierten Lebensmitteln wie ungesüßtem Obst, natriumarmen Suppen oder Thunfisch Konserven.,
7. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze – Mit zunehmendem Alter scheinen Lebensmittel ihren Geschmack zu verlieren. Wenn Lieblingsgerichte anders schmecken, liegt das nicht unbedingt am Koch! Vielleicht hat sich Ihr Geruchssinn, Ihr Geschmackssinn oder beides verändert. Auch Medikamente können den Geschmack von Lebensmitteln verändern. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Kräutern und Gewürzen.
8. Achten Sie auf sichere Lebensmittel – Gehen Sie kein Risiko für Ihre Gesundheit ein. Eine ernährungsbedingte Krankheit kann für ältere Menschen lebensbedrohlich sein. Werfen Sie Lebensmittel weg, die möglicherweise nicht sicher sind. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel, die für ältere Menschen immer ein Risiko darstellen, wie z. B. nicht pasteurisierte Milchprodukte. Andere Lebensmittel können für Sie schädlich sein, wenn sie roh oder unzureichend gegart sind, z. B. Eier, Sprossen, Fisch, Schalentiere, Fleisch oder Geflügel.
9. Lesen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben – Treffen Sie beim Kauf von Lebensmitteln die richtige Wahl. Achten Sie auf wichtige Nährstoffe, die Sie kennen sollten, sowie auf Kalorien, Fett, Natrium und den Rest der Nährwertangaben auf dem Etikett. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es Zutaten und Nährstoffe gibt, die Sie möglicherweise einschränken oder erhöhen sollten.
10. Fragen Sie Ihren Arzt nach Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln – Lebensmittel sind der beste Weg, um die benötigten Nährstoffe aufzunehmen. Sollten Sie Vitamine oder andere Pillen oder Pulver mit Kräutern und Mineralien einnehmen? Diese werden als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet. Ihr Arzt wird wissen, ob Sie sie brauchen. Mehr ist nicht unbedingt besser. Einige können Ihre Medikamente beeinträchtigen oder sich auf Ihre Beschwerden auswirken.

Wie wirkt sich das Altern auf Ihre Ernährungsbedürfnisse aus?

von Frank Hansen

Das Älterwerden ist mit einer Vielzahl von Veränderungen im Körper verbunden, darunter Muskelschwund, dünnere Haut und weniger Magensäure.
Einige dieser Veränderungen können dazu führen, dass Sie anfällig für Nährstoffmängel sind, während andere Ihre Sinne und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen können.
Studien zufolge leiden beispielsweise 20 % der älteren Menschen an atrophischer Gastritis, einer Erkrankung, bei der die Zellen, die die Magensäure produzieren, durch eine chronische Entzündung geschädigt sind.
Ein Mangel an Magensäure kann die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Magnesium beeinträchtigen.
Eine weitere Herausforderung des Alterns ist der geringere Kalorienbedarf. Leider führt dies zu einem ernährungsbedingten Dilemma. Ältere Erwachsene müssen von einigen Nährstoffen genauso viel, wenn nicht sogar mehr, zu sich nehmen, während sie gleichzeitig weniger Kalorien essen.
Glücklicherweise kann der Verzehr einer Vielzahl von Vollwertkost und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, den Nährstoffbedarf zu decken.
Ein weiteres Problem, das mit zunehmendem Alter auftreten kann, ist die nachlassende Fähigkeit des Körpers, lebenswichtige Empfindungen wie Hunger und Durst zu erkennen.
Dies kann zu Dehydrierung und ungewolltem Gewichtsverlust führen. Und je älter man wird, desto schwerwiegender können diese Folgen sein weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffe benötigen.
Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen hängt von seiner Größe, seinem Gewicht, seiner Muskelmasse, seinem Aktivitätsniveau und verschiedenen anderen Faktoren ab.
Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise weniger Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, da sie sich weniger bewegen und weniger Muskeln haben.
Wenn Sie weiterhin so viele Kalorien pro Tag zu sich nehmen wie in jungen Jahren, können Sie leicht zusätzliches Fett ansetzen, insbesondere im Bauchbereich.

Kennen Sie die Leitlinien für eine altersgerechte Ernährung?

von Frank Hansen

In den letzten Jahren hat das Amt für Gesundheitsförderung Ernährungsrichtlinien für Kinder und Jugendliche sowie für Erwachsene entwickelt. Ältere Erwachsene haben jedoch andere Ernährungsbedürfnisse und benötigen eigene Leitlinien. Über Zeitschriften und neue Medienkanäle sind zwar viele Ernährungsratschläge erhältlich, doch nicht alle sind wissenschaftlich fundiert und korrekt. Die vorliegenden Ernährungsrichtlinien für ältere Erwachsene wurden speziell als vertrauenswürdige Informationsquelle formuliert und beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Ernährungsbedürfnisse älterer Menschen.

Mit zunehmendem Alter verändert sich Ihr Körper. Sie müssen nicht mehr so viel essen wie früher, und das macht es schwierig, die Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen, die Ihr Körper braucht. Mit zunehmendem Alter steigt auch die Wahrscheinlichkeit von chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen. Eine gesunde Ernährung kann die notwendigen Nährstoffe liefern, um Sie vor chronischen Krankheiten zu schützen. Wenn Sie bereits mit einer chronischen Krankheit leben, kann eine gesunde Ernährung Ihnen helfen, diese besser zu bewältigen.

Es ist nie zu spät, mit gesunder Ernährung zu beginnen!

Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen kann dazu beitragen, die Nährstoffe zu liefern, die ein Mensch im Alter braucht. Ein gesunder Ernährungsplan legt den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte, enthält mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse und ist arm an gesättigten Fetten, Transfetten, Salz (Natrium) und Zuckerzusatz.

Sich richtig zu ernähren, muss nicht kompliziert sein. Beginnen Sie mit diesen Empfehlungen:
– Essen Sie Obst und Gemüse. Es kann frisch, gefroren oder in Dosen sein. Essen Sie mehr dunkelgrünes Gemüse    wie Blattgemüse oder Brokkoli und orangefarbenes Gemüse wie Karotten und Süßkartoffeln.
– Variieren Sie die Auswahl an Proteinen mit mehr Fisch, Bohnen und Erbsen.
– Essen Sie jeden Tag mindestens drei Unzen Vollkorngetreide, -brot, -cracker, -reis oder -nudeln. Wählen Sie, wann immer möglich, Vollkornprodukte.
– Essen Sie drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte (Milch, Joghurt oder Käse), die mit Vitamin D angereichert sind, damit Ihre Knochen gesund bleiben.
– Achten Sie bei den Fetten, die Sie essen, auf mehrfach und einfach ungesättigte Fette. Wechseln Sie bei der Zubereitung von Speisen von festen Fetten zu Ölen.

Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu.

Ein Gleichgewicht zwischen körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung ist das beste Rezept für Gesundheit und Fitness. Setzen Sie sich das Ziel, jeden Tag mindestens 30 Minuten körperlich aktiv zu sein, dies kann sogar in drei 10-minütige Einheiten über den Tag verteilt werden.
Für jemanden, der derzeit nicht aktiv ist, ist es eine gute Idee, mit ein paar Minuten Aktivität zu beginnen, wie z. B. Gehen, und diese Zeit allmählich zu erhöhen, wenn er stärker wird. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit einem neuen Bewegungsprogramm beginnen, insbesondere im Bauchbereich.

Der beste Weg, den Körper zu entwässern? Trinkern Sie mehr Wasser!

von Frank Hansen

Sind Wassereinlagerung ein großes Problem für Sie? Wenn ja, dann versuchen Sie wahrscheinlich herauszufinden, wie viel Wasser Sie verlieren können. Damit Sie die Form und das Gewicht erreichen, die gut für Ihre Gesundheit sind. Die Lösung, um möglichst viel Gewicht in Form von unnötig eingelagertem Wasser zu verlieren, mag seltsam anmuten. Hier die Idee: Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, sollten Sie weniger fetthaltige Lebensmittel essen. Es ist also nur logisch, dass man weniger Wasser trinken muss, um dieses zu verlieren. Das ist aber bei weitem nicht der Fall. Der beste Weg, um unnötig eingelagertes Wassergewicht zu verlieren, ist, mehr Wasser zu trinken. Schauen wir uns doch mal gemeinsam an, warum das so ist.

Warum behalte ich so viel Wasser im Körper?
Der Körper braucht natürlich Wasser, um gesund zu sein. Alle wichtigen Funktionen Ihres Körpers sind auf Wasser angewiesen. Nur so können sie optimal ablaufen. Wenn Ihr Körper merkt, dass er nicht genug Wasser bekommt, geht er davon aus, dass es einen Grund dafür gibt. Es herrscht eine Dürre und er beginnt Wasser zu sparen. Ihr Körper schüttet ein Hormon aus, das die Nieren daran hindert, das Wasser zu filtern. Es läuft genauso ab wie in der öffentlichen Wasserversorgung während einer Trockenperiode. Es werden einige der notwendigen Anwendungen einschränken und versucht, mit so wenig Wasser wie möglich auszukommen. Das kann jedoch zu einer Menge anderer Probleme führen. Auch im Körper!

Kann zu wenig Wasser trinken Probleme verursachen?
Das offensichtliche Problem, wenn nicht genug Wasser getrunken wird, ist Dehydrierung, und das führt zu weiteren Problemen. Das Hauptproblem ist, dass Wasser dabei hilft, feste und flüssige Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen. Wasser hilft Ihrem Körper dabei, Giftstoffe und Fett herauszutransportieren. Es trägt auch dazu bei, feste Stoffe, die der Körper nicht mehr benötigt, aufzuspalten und leichter auszuscheiden. Wenn er kein Wasser bekommt, stauen sich diese Fäkalien in Ihrem Körper. Das führt zu vielen gesundheitlichen Problemen. Wassermangel verlangsamt zusätzlich Ihren Stoffwechsel. Nährstoffe fließen nicht so durch den Körper, wie sie gebraucht werden. Sie sehen, Ihr Körper hat bei Wassermangel eine Menge Probleme!

Kennen Sie das? Wenn man feststellt, dass man extrem durstig ist nimmt, trinkt man reflexartig zu viel. Das wird dem Körper aber nicht wirklich helfen. Überlegen wir mal gemeinsam, was passiert, wenn es nach einer langen Trockenperiode regnet und der Boden felsenfest ist? Der Boden nimmt vielleicht etwas davon auf, aber nicht alles. All das überschüssige Wasser fließt einfach ab. Besser wäre es, er funktionierte wie ein Schwamm. Wenn Ihr Körper nicht genug Wasser bekommt, kann auch er keine großen Mengen verarbeiten und leitet es einfach in die Blase. Das ist der Grund, warum Sie so viel Wasser lassen müssen, wenn Sie viel mehr Wasser trinken als sonst. Trinken Sie lieber kontinuierlich Wasser und denken Sie an den ausgetrockneten Boden. Ihr Körper funktioniert dann einfach besser.

Eine gesunde Trinkmenge liegt zwischen der Hälfte und zwei Dritteln Ihres Körpergewichts in Gramm. Wenn Sie beispielsweise 100 Kilogramm wiegen, sollten Sie zwischen 2 und 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Daran müssen Sie sich erst gewöhnen, doch, wenn Ihr Körper sich erst daran gewöhnt hat, wird er wissen, dass die Trockenheit vorbei ist, sodass Sie nicht mehr so viel Wasser zurückhalten müssen.

Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt also davon ab, wie viel Wasser Sie trinken. Achten Sie immer darauf, genug zu trinken. Natürlich müssen Sie dabei auch bedenken, wie viel Sport Sie treiben und wie gut Sie sich ernähren.
Wir haben noch viele weitere wichtige Ding für Sie zusammengetragen. Hier geht es weiter!