Kategorie: Fitness

Von zu Hause aus zu trainieren, hat eine Vielzahl von Vorteilen. Sie trainieren nicht nur in einer Umgebung Ihrer Wahl, sondern müssen auch nicht mehr ins Fitnessstudio fahren, wenn Sie wenig Energie haben. Außerdem müssen Sie sich nicht mehr schämen, vor fremden Leuten zu trainieren. Es bedeutet auch, dass Sie nicht mehr darauf warten müssen, dass das Squat Rack frei wird!

Aber das bringt uns zu unserem nächsten Punkt. Wenn Sie wie die meisten Leute ein Fitnessstudio zu Hause haben, besteht Ihre Ausrüstung aus ein paar Kurzhanteln und einer Klimmzugstange.

Und das ist für die allermeisten Dinge, die Sie tun, völlig ausreichend. Das Problem entsteht erst, wenn Sie über diese Grundlagen hinausgehen und größere Muskeln aufbauen wollen. Und das ist vor allem dann der Fall, wenn Sie versuchen, Kraft für die Beine aufzubauen. Denn es ist viel schwieriger, die Beine mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Kurzhanteln zu trainieren. Schauen wir uns also an, was Sie tun können, um diese kleine Herausforderung zu lösen.

Kurzhanteln verwenden

Zunächst einmal sollten Sie Kurzhanteln nicht völlig abschreiben. Sie können für den Aufbau von Beinkraft ausreichen, sofern Sie sich damit auskennen. Wenn Sie genügend schwere Gewichte verwenden und beispielsweise Schulterdrücken ausführen, können Sie Ihre Kniebeugen ziemlich schwer machen – auch wenn Sie nicht an die Gewichte herankommen, die Sie für Kreuzheben oder Kniebeugen verwenden. Um ehrlich zu sein, bestehen die Beine aus ziemlich vielen langsam zuckenden Muskelfasern (schließlich sind wir auf sie angewiesen, um uns den ganzen Tag über fortzubewegen), und das bedeutet, dass sie gut auf ein Training mit leichteren Gewichten und höherem Volumen reagieren.

Mit Körpergewicht

Darüber hinaus können Sie Ihre Beine auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, wenn Sie wissen, wie Sie das Training erschweren können. Einbeinige Kniebeugen zum Beispiel sind eine gute Möglichkeit, das Doppelte des eigenen Körpergewichts (effektiv) in die Hocke zu bringen, und erfordern zudem ein hohes Maß an Balance und Konzentration. Bei Sprunghockern müssen Sie dagegen explosive Kraft einsetzen.

Wenn Sie diese Übungen richtig kombinieren, um die Muskeln zu ermüden, können Sie einige ziemlich anstrengende Workouts schaffen.

Kettlebells

Das Beste, was Sie tun können? Investieren Sie in eine Kettlebell. Sie kommt einer Langhantel zu Hause am nächsten, vor allem, wenn Sie eine ausreichend schwere Hantel kaufen. Denn mit ihr können Sie Kreuzheben und Kniebeugen ausführen. Je nach Gewicht brauchen Sie vielleicht etwas Hilfe beim Aufheben – aber eine Kelchhocke kann für die Beine genauso anstrengend sein wie eine normale Kniebeuge (der einzige Unterschied besteht darin, dass die Quads etwas mehr beansprucht werden als die Kniesehnen).

Noch besser ist es, die Kettlebell für Kettlebell-Schwünge zu verwenden – Übungen, die die Beine trainieren, indem man das Gewicht durch schnelle Kniebeugen nach oben und nach vorne treibt und durch den Boden drückt. Diese Übung ist auch hervorragend für das Herz-Kreislauf-System geeignet und löst eine große anabole Hormonreaktion aus!

Beim Training und Muskelaufbau geht es oft darum, für Abwechslung zu sorgen. Sie müssen Ihren Körper immer wieder herausfordern.

Das Problem ist jedoch, dass es manchmal schwierig sein kann, Möglichkeiten für das Training zu Hause zu finden. Natürlich kann man zu Hause nicht so viele Geräte aufstellen wie in einem typischen Fitnessstudio, und selbst das bloße Gewicht kann eine Menge Geld kosten.

Daher müssen Sie etwas kreativer werden, um das Beste aus Ihrem Heimtraining herauszuholen. Manchmal bedeutet das, dass Sie über den Tellerrand hinausschauen und versuchen müssen, einzigartige Trainingsmethoden zu finden.

Hier sind ein paar verschiedene Übungen, die Sie vielleicht noch nicht kennen, die aber sehr effektiv sind, um bequem von zu Hause aus Muskeln aufzubauen…

Wadensprünge

Das Training der Waden zu Hause kann schwierig sein, es sei denn, Sie haben eine Menge Gewicht, das Sie auf Ihre Hanteln packen können. Eine gute Lösung sind „Wadensprünge“, die die explosiven, schnell zuckenden Muskelfasern trainieren. Die Idee ist, einfach zu springen, aber dabei das ganze Bein gerade zu halten. Das bedeutet, dass Sie die gesamte Kraft aus dem Fuß und der Wade schöpfen, was ein überraschend effektives Training ist!

Hüpfende Kniebeugen

Wenn wir schon dabei sind: Springende Kniebeugen sind ebenso nützlich und etwas, an das viele Leute einfach nicht denken. Gehen Sie einfach in die Hocke und springen Sie am Ende der Hocke in die Luft!

Krabbeln

Es gibt alle möglichen Arten von Krabbelübungen, darunter Bärenkrabbeln, Spiderman-Krabbeln und vieles mehr. Sie sind großartig, weil sie eine konstante Zeit unter Spannung halten und gleichzeitig die „kontralaterale Koordination“ trainieren, da Sie alle Ihre Gliedmaßen zu unterschiedlichen Zeiten bewegen. Sie sind eine großartige Form des funktionellen Trainings und können im ganzen Garten durchgeführt werden!

Locken ziehen

Diese Übung kann mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden und ist eine Alternative zu den Kurzhanteln. Ziehen Sie das Gewicht einfach nach oben, indem Sie es nach oben ziehen. Das bedeutet, dass Ihre Hände zu Beginn etwas mehr in Richtung Boden zeigen und dann direkt nach oben kommen, aber der Drehpunkt in Ihrem Arm ist immer noch das Ellbogengelenk. Dadurch werden die Curls etwas einfacher, was sie wiederum zu einem guten Abschluss eines Drop-Sets macht.

Burns

Eines der tödlichsten Wörter im gesamten Krafttraining. Burns sind Übungen, die man ausführt, wenn man nichts mehr zu geben hat und nichts mehr im Tank ist. Hier führen Sie einfach so viel von der Übung aus, wie Sie noch schaffen können. Wenn Sie also nach einer Reihe von Liegestützen nur noch auf dem Boden auf und ab wippen können, ist das alles, was Sie tun. Das ist ein großartiger Weg, um die Muskeln zu trainieren, es ist anstrengend und führt zu einer wahren Flut von Blut und Stoffwechselprodukten, die Sie zum Abschluss bringen.

Versuchen Sie, einige dieser Übungen in Ihr nächstes Trainingsprogramm einzubauen, um Ihre Muskeln ein wenig aufzuwecken!

Isolationstraining bedeutet, dass Sie nur eine bestimmte Muskelgruppe trainieren und sich während einer bestimmten Übung wirklich auf diesen Muskel konzentrieren. Ein Beispiel für eine Isolationsübung ist der Bizepscurl. Diese Bewegung zielt speziell auf den Bizeps ab und ermöglicht es Ihnen, Muskelzerreißungen und Stoffwechselbelastungen in diesem Bereich zu erzeugen, ohne dass dies auf andere Bereiche übergreift.

Dies steht im Gegensatz zu zusammengesetzten Bewegungen, wie der Kniebeuge. Die Kniebeuge ist keine isolierte Bewegung, da sie zu viele Muskelgruppen auf einmal beansprucht. Sie beansprucht die Quads, die Waden, die Kniesehnen, die Körpermitte und bis zu einem gewissen Grad sogar den unteren Rücken. All dies zusammengenommen ergibt eine „größere“ Übung, die mehr Muskeln beansprucht und der Art und Weise, wie wir uns in der realen Welt bewegen, ähnlicher ist.

Aus diesen Gründen ist das Isolationstraining so etwas wie ein Schimpfwort geworden. Aber wenn es Ihnen um die Größe geht, dann ist das Isolationstraining ein absolutes Muss. Es gibt einen Grund dafür, dass jeder Bodybuilder das Isolationstraining einsetzt, und es ist höchste Zeit, dass auch Sie es tun – selbst wenn Sie von zu Hause aus trainieren!

Die Vorteile der Isolation

Der Vorteil des Isolationstrainings besteht darin, dass Sie gezielt an den Körperteilen arbeiten können, auf die Sie sich konzentrieren wollen. Das wiederum bedeutet, dass Sie eher in der Lage sind, genau diesen Bereich zu trainieren, anstatt den gesamten Körper zu trainieren und möglicherweise die stärkeren Muskeln anstelle derjenigen zu beanspruchen, die Sie eigentlich betonen wollten. Dies führt zu mehr Mikrorissen und damit langfristig zu mehr Wachstum und mehr Kraft.

Gleichzeitig können Sie sich selbst härter und weiter fordern, um mehr Wachstum auszulösen, ohne bei einer Bewegung mit mehreren Gelenken eine ernsthafte Verletzung zu riskieren.

Wie man isoliert

Die neue Frage lautet also: Wie isoliert man einen Muskel?

Ein gutes Beispiel dafür ist der Bizepscurl, bei dem nur der Ellbogen zum Bewegen des Gewichts verwendet wird.

Bei diesen Übungen müssen Sie sich aber auch bewusst machen, dass Sie nur dieses eine Gelenk benutzen und sich auf die Anspannung des betreffenden Muskels konzentrieren. Das wiederum kann oft bedeuten, dass Sie ein leichteres Gewicht verwenden, um zu verhindern, dass Sie „schummeln“, um das Gewicht hochzukriegen. Sie könnten sonst zum Beispiel Ihren Körper schwingen, um das Gewicht mit Schwung nach oben zu bringen.

Ein weiterer möglicher Tipp ist, den gesamten Körper während der Bewegung anzuspannen. Dadurch wird Ihr Körper starr fixiert und Sie können die „Energielecks“ beseitigen, die sonst Ihre Aufmerksamkeit erfordern würden. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihr Arm bewegt und Ihr Körper dies ausgleichen muss.

Schließlich können Sie auch andere Hilfsmittel verwenden, um den Muskel zu isolieren. Eine Preacher-Bank zum Beispiel ist ideal für isolierte Curls, und Sie können auch die Rückseite einer Schrägbank verwenden!

Wenn Sie mit dem Training von zu Hause aus beginnen, besteht eine der größten Herausforderungen darin, den Mangel an echten Schwergewichten auszugleichen.

Wenn Sie besser werden und Ihr Fitnessstudio zu Hause aufbauen, können Sie es vielleicht irgendwann mit einer Bankpresse ausstatten und diese mit gut 100 kg beladen. Aber das kostet eine Menge Geld und erfordert viel Platz für Ihr neues Fitnessstudio. Die meisten von uns werden diesen Luxus nicht haben, und das bedeutet, dass wir mit viel weniger Mitteln und viel weniger Gewicht trainieren werden.

Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage, wie Sie Ihren Körper auch ohne viel Gewicht an der Hantel deutlich fordern können. Schauen wir uns das mal an …

Geschwindigkeit

Die gute Nachricht ist, dass es für Ihren Muskel keinen Unterschied zwischen Beschleunigung und Gewicht gibt. Das bedeutet, dass die Muskelfasern in beiden Fällen Kraft ausüben müssen, und das bedeutet, dass sie mit maximaler Kapazität arbeiten werden. Auch wenn die Fähigkeit, Mikrorisse zu verursachen, etwas eingeschränkt ist, kann plyometrisches Training immer noch Muskelschäden verursachen und die Entwicklung Ihrer schieren Kraft und Explosivkraft fördern. Bauen Sie Übungen wie Boxsprünge, klatschende Liegestütze usw. in Ihr Programm ein.

Mechanische Belastung

Außerdem gibt es viele Möglichkeiten, eine Übung zu erschweren, indem man einfach die Art der Ausführung und den Winkel, in dem man sie ausführt, verändert. Eines der einfachsten Beispiele hierfür ist die Umwandlung einer bilateralen Bewegung (d. h. beide Arme werden gleichzeitig eingesetzt) in eine unilaterale. Das heißt, ein Liegestütz wird zu einem einarmigen Liegestütz und eine Kniebeuge wird zu einer einbeinigen Kniebeuge.

In anderen Fällen kann es bedeuten, den „Hebelarm“ zu verlängern, was in der Regel bedeutet, dass man das Gewicht weiter wegbewegt, um es schwerer zu machen. Auch eine stärkere Isolierung des Muskels kann die Übung erschweren – zum Beispiel, wenn Sie anstelle von normalen Curls eine Preacher-Bank für Isolationscurls verwenden.

Drop-Sets und Vorerschöpfung

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Muskeln vorzuerschöpfen und/oder Drop-Sets zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie von der schwersten Version der Bewegung ausgehen und sie allmählich leichter machen. Dadurch stellen Sie sicher, dass Ihr Muskel erschöpft ist, bevor er überhaupt anfängt. Eine Vorerschöpfung ist ähnlich, mit dem Unterschied, dass hier nur eine Übung vor der Hauptübung ausgeführt wird, um sicherzustellen, dass der anvisierte Muskel am stärksten beansprucht wird.

Das Wichtigste bei all dem ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und lernen, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass Sie das Wachstum anregen. Das kann bedeuten, dass Sie etwas kreativer werden müssen, um ein Training mit leichteren Gewichten anspruchsvoller zu gestalten – aber es ist möglich, wenn Sie wissen, wie! Begnügen Sie sich nicht damit, „die Dinge einfach nur zu tun“.

Wenn Sie in Form kommen wollen, müssen Sie im Allgemeinen drei verschiedene Faktoren berücksichtigen. Das sind Ihre Trainingsroutine und die Art und Weise, wie Sie trainieren, die Art und Weise, wie Sie essen und was Sie Ihrem Körper zuführen und schließlich die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zu sich nehmen.

Von diesen drei Dingen sind die Nahrungsergänzungsmittel bei weitem der unwichtigste Aspekt. Man „braucht“ niemals Nahrungsergänzungsmittel, um in Form zu kommen, und man kann auch ohne sie unglaubliche körperliche Veränderungen erleben. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie von zu Hause aus trainieren und wahrscheinlich mit etwas leichteren Gewichten arbeiten und weniger Antrieb benötigen, um mit dem Training zu beginnen. Die wenigsten Menschen nehmen ein Pre-Workout, bevor sie zum Beispiel in ihrem Wohnzimmer trainieren!

Das soll aber nicht heißen, dass es keine Workouts gibt, die für das Training zu Hause von Vorteil sind, oder dass man sie völlig ignorieren sollte. Werfen wir einen Blick auf einige der besten Nahrungsergänzungsmittel und wie nützlich sie sein können …

Eiweiß-Shake

Ein Eiweiß-Shake ist die Nummer eins unter den Nahrungsergänzungsmitteln, wenn es um den Aufbau von Kraft und Größe geht. Ein guter Eiweiß-Shake sollte im Wesentlichen so konzipiert sein, dass er Ihnen einfach hilft, Ihrer Ernährung Eiweiß hinzuzufügen, wenn Wachstum Ihr oberstes Ziel ist. Denn es ist allgemein anerkannt, dass die optimale Proteinzufuhr für das Muskelwachstum ein halbes Gramm pro Kilo Muskelmasse beträgt. Das bedeutet für viele Menschen 170 Gramm und mehr, und das auf natürliche Weise in die Ernährung einzubauen, ist harte Arbeit. Ein Proteinshake ist einfach eine nützliche und bequeme Möglichkeit, diesen Prozess zu unterstützen, aber genau das ist er auch – eine Nahrungsergänzung“ und kein Mahlzeitenersatz.

Beachten Sie, dass Sie „Aufbaupulver“ kaufen können, wenn Ihr Hauptziel die Gewichtszunahme ist (diese enthalten viele Kalorien), oder magerere Mischungen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ohne zusätzliches Fett anzusetzen.

Kreatin

Wenn Sie Masse und Größe aufbauen wollen, ist die Einnahme von Kreatin eines der besten Dinge, die Sie tun können. Das liegt daran, dass Kreatin die Wassereinlagerung in den Muskeln sofort erhöht, sodass Sie mehr gepumpt aussehen.

Das ist jedoch nicht die Hauptaufgabe von Kreatin, sondern es soll Ihnen helfen, die Energie aus Ihrer Ernährung optimal zu nutzen. Kreatin ermöglicht es dem Körper, ADP und AMP in ATP umzuwandeln – in einfachen Worten bedeutet das ein paar Sekunden mehr maximale Leistung.

Vitamine

Ein Multimineralien- und Vitaminzusatz ist eine sehr gute Idee, um Ihr Immunsystem zu stärken und Ihren Stoffwechsel und Ihre Proteinsynthese zu verbessern. Es ist zwar besser, die Vitamine über die Ernährung aufzunehmen, aber eine Tablette kann Ihnen helfen, die Lücken in Ihrer natürlichen Ernährung zu schließen.

Und der Rest?

Aber was ist mit BCAAs? Was ist mit L-Carnitin? Was ist mit Testosteron-Boostern und Pre-Workout-Shakes?

Sicher, manchmal können einige dieser Produkte einen gewissen Nutzen haben. Manchmal funktionieren sie aber auch einfach nicht. Aber selbst, wenn sie funktionieren, sind die Vorteile oft so minimal, dass sie sich für die meisten Menschen nicht lohnen. Bleiben Sie bei den Grundlagen!

Training von zu Hause aus kann Ihnen in 9 von 10 Fällen zu besseren Ergebnissen verhelfen. Und warum? Weil Sie nicht pendeln müssen, sich nicht unsicher fühlen und Ihr Training problemlos in Ihren Tagesablauf einbauen können. Wenn Sie ein Fitnessstudio zu Hause haben, können Sie am Samstagmorgen als Erstes ein schnelles 10-minütiges Training absolvieren – etwas, das Sie nicht tun können, wenn Sie in einem 20 Minuten entfernten Fitnessstudio trainieren.

Aber Heim-Fitnessstudios sind nicht perfekt und wenn Sie nicht wissen, wie Sie das Training zu Hause richtig angehen, können Sie sich leicht selbst einen schlechten Dienst erweisen. Lesen Sie weiter, und wir werfen einen Blick auf einige der größten Fehler, die beim Training von zu Hause aus gemacht werden und wie Sie diese Probleme vermeiden können …

Der Fernseher ist an

Ein weit verbreiteter Gedanke beim Training von zu Hause aus ist, dass man, wenn man schon alle Annehmlichkeiten und Unterhaltungsmöglichkeiten um sich herum hat, das Training auch gleich interessanter und angenehmer gestalten kann, indem man den Fernseher einschaltet…

In dem Moment, in dem Sie das tun, haben Sie Ihr Schicksal besiegelt. Eines der wichtigsten Dinge beim Training ist, dass Sie sich voll und ganz auf Ihr Training einlassen. Spüren Sie, wie Ihre Muskeln arbeiten, beobachten Sie sie bei der Arbeit und tauchen Sie in Ihre energiegeladenen Bewegungen ein.

Wenn Sie so an Ihr Training herangehen, werden Sie sich garantiert mehr anstrengen und schnellere Ergebnisse sehen. Im Gegensatz zu einem Training vor dem Fernseher, bei dem Sie ständig abgelenkt sind, nach oben schauen und im Allgemeinen nicht darauf achten, was Sie tun.

Sich nicht genug anstrengen

Ein weiteres Problem beim Training zu Hause ist, dass sich viele Leute nicht genug anstrengen. Der einfache Grund dafür ist, dass sie nicht genügend Trainingsgeräte zur Verfügung haben. Sie haben kein Squat Rack, keine Hantelbank und auch sonst nichts – also machen sie einfach nur Liegestütze.

Aber das ist nicht genug. Um Muskelwachstum auszulösen, müssen Sie das Brennen und den Pump spüren. Und das ist auch ohne Geräte möglich – Sie müssen nur etwas erfinderischer und kreativer sein, was die Art und Weise angeht, wie Sie das erreichen wollen!

Ein Fitnessstudio zu haben, das man einrichten muss

Der vielleicht schlimmste Fehler von allen ist es, ein Fitnessstudio zu Hause einzurichten, das Sie erst noch aufbauen müssen. Mit anderen Worten: Wenn Sie ein Fitnessstudio haben, das aus Dingen besteht, die sich hinter Schränken befinden, die erst umgebaut werden müssen oder die schwer zu erreichen sind, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht so leicht zum Training zu bewegen sind.

Das Tolle an einem Fitnessstudio zu Hause ist, dass es direkt vor Ort ist. Wenn Sie eine Bankpresse im Wohnzimmer stehen haben, können Sie sich einfach daraufsetzen und mit dem Gewichtdrücken beginnen. Das macht einen großen Unterschied in Bezug auf Ihre Trainingshäufigkeit und Ihre Ergebnisse aus. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese Möglichkeit mit einem Fitnessstudio, das jederzeit einsatzbereit ist, voll ausschöpfen!

Der Bau eines Fitnessstudios zu Hause muss nicht teuer sein und nicht viel Platz beanspruchen. Um ein Fitnessstudio einzurichten, mit dem Sie von zu Hause aus trainieren können, müssen Sie nur clever sein und einige spezifische Anforderungen erfüllen. Lesen Sie weiter, und wir werden uns einige Möglichkeiten ansehen, wie Sie dies tun können, ohne die Geldbörse zu sprengen. Letztendlich geht es nur darum, ein paar Dinge zu kaufen, die alle sehr erschwinglich sind und sich leicht verstauen lassen, um nicht zu viel Platz zu beanspruchen …

Klimmzugstange

Der erste Gegenstand, den Sie benötigen werden, ist eine Klimmzugstange.

Mit einer Klimmzugstange können Sie nicht nur Klimmzüge, sondern auch Klimmzugreihen und sogar hängende Sit-ups ausführen. Das bedeutet, dass Sie nun wirklich jede Muskelgruppe trainieren können, auch wenn Sie sich auf das Körpergewicht beschränken.

Kurzhanteln

An dieser Stelle kommen die Kurzhanteln ins Spiel. Mit ihnen können Sie jetzt mit Gewichten arbeiten und jede einzelne Muskelgruppe trainieren. Mit Kurzhanteln können Sie einfach beide Hände mit Gewicht belasten, was bedeutet, dass Sie nicht nur Curls, sondern auch Trizeps-Kickbacks, Trizeps-Extensions, Kurzhantel pressen, Schulterpressen, Aufwärtsreihen, Shrugs, gewichtete Kniebeugen, Ausfallschritte und alle möglichen anderen Übungen ausführen können. Fast alles, was Sie normalerweise mit einer Langhantel machen können, können Sie auch mit Kurzhanteln machen – und noch viel mehr.

Wichtig für Ihren langfristigen Erfolg ist, dass Sie über genügend Gewicht verfügen, um die Herausforderung mit zunehmendem Fortschritt zu steigern. Die gute Nachricht ist, dass Sie Kurzhanteln mit verstellbarem Gewicht kaufen können, die es Ihnen ermöglichen, Gewichtsplatten nach Bedarf hinzuzufügen und zu entfernen, um die Herausforderung immer weiter zu steigern.

Bank

Jetzt fehlt nur noch eine Bank, und zwar eine Hantelbank, vorzugsweise eine, bei der Sie den Winkel verändern können. Auf diese Weise können Sie nicht nur Kurzhantel drücken und Fliegen, sondern auch Isolationscurls (im Sitzen mit dem Rücken auf der Bank), Schräg- und Neigungsdrücken, Schulterdrücken und alles Mögliche andere mit viel schwereren Gewichten ausführen.

Mit diesen drei Geräten haben Sie nun alles, was Sie für ein voll funktionsfähiges Fitnessstudio zu Hause brauchen. Unabhängig davon, wie sehr Sie sich weiterentwickeln, wird dies genug Herausforderung bieten, um Sie auf Trab zu halten und Sie weiter wachsen zu lassen!

Natürlich bleibt es Ihnen überlassen, wie Sie Ihr Training ausbauen …

Wenn Sie an den Begriff „Heimtraining“ denken, stellen Sie sich in der Regel Menschen vor, die in ihrem Wohnzimmer oder in einem Fitnessstudio zu Hause trainieren. Zu Hause bedeutet „drinnen“, und daher gehen wir davon aus, dass ein Heimtraining höchstwahrscheinlich in einem der Zimmer des Hauses stattfindet.

Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Die beste Art, zu Hause zu trainieren, ist oft das Training im Freien, und dafür gibt es eine Reihe guter Gründe. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche das sind…

Was ist funktionelle Kraft?

Die Idee der funktionellen Kraft ist, dass Sie versuchen, Kraft aufzubauen, die Sie auch im wirklichen Leben anwenden können. Das bedeutet, dass die von Ihnen entwickelte Kraft zu einem besseren Heben beim Umzug oder zu einem besseren Griff bei einem Sparringkampf führen kann. Dies wird manchmal im Zusammenhang mit der Evolution betrachtet – für welche Art von Kraft ist unser Körper ausgelegt? Welche Art von Kraft wäre nützlich, wenn wir in der Wildnis jagen, Nahrung suchen und bauen würden?

Es wird oft gesagt, dass die beste Art, funktionelle Kraft aufzubauen, das Kreuzheben und Bankdrücken ist. Auf diese Weise können Sie so trainieren, dass Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und dies mit einer guten Form, einer guten Griffstärke und vielem mehr kombinieren.

Man kann jedoch argumentieren, dass sie in dem von uns beschriebenen Kontext nicht funktionell sind. Und warum? Weil es in der freien Natur keinen Punkt gibt, an dem Sie eine perfekt gerade Hantel mit perfekter Technik vom Boden aufheben müssten.

In der freien Natur heben Sie Dinge in Eile, im falschen Winkel und mit schlechtem Griff auf. Wenn Sie z. B. auf einen Baum klettern, machen Sie vielleicht Klimmzüge – aber jeder einzelne Ast hat eine etwas andere Form und eine etwas andere Breite. Kein Ast gleicht dem anderen, und auch der Winkel, in dem Sie den Ast greifen, ist jedes Mal anders.

Dies ist eine echte funktionelle Stärke.

Und deshalb sollten Sie mit dem Training in Ihrem Garten beginnen! Das Training in Ihrem Garten hilft Ihnen nicht nur, mehr Muskeln aufzubauen, indem Sie sich jedes Mal auf einzigartige Weise herausfordern, sondern Sie trainieren auch unter verschiedenen Wetterbedingungen und erhalten eine gute Dosis Vitamin D. Kurz gesagt, es ist viel gesünder für Sie und stellt eine einzigartige Herausforderung dar.

Verlassen Sie also an sonnigen Tagen Ihr Fitnessstudio und versuchen Sie, im Garten ein paar Baumstämme oder Ziegelsteine zu heben oder Klimmzüge von einem Baum aus zu machen! Sie können hüpfen, durch den Garten joggen oder auch nur versuchen, einen Stapel Ziegelsteine von einer Seite zur anderen zu bewegen. Da Sie mehr Platz haben und weniger Gefahr laufen, etwas kaputtzumachen, können Sie Ihr Training hier viel kreativer gestalten!

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass sie ein hochkomplexes Trainingsprogramm mit einer umfangreichen Liste von Nahrungsergänzungsmitteln und einem eisernen Willen brauchen, um in Form zu kommen. Deshalb geben die Leute so viel Geld für Personal Trainer, Fitnessstudios, Kreatin, Proteinshakes und Programme wie „Insanity Workout“ aus.

Aber das ist nicht wahr. Solange Sie sich an ein relativ vernünftiges Trainingsprogramm halten und konsequent sind, werden Sie Ergebnisse sehen. Selbst wenn Sie nur jeden Abend ein paar Liegestütze machen, sollte das ausreichen, um Ihren Körper positiv zu verändern. Könnte es besser sein? Sicher. Aber es reicht aus, um etwas zu erreichen.

Wenn Sie also genau das tun und Ihr Training wirklich konsequent ist, warum sehen Sie dann keine Ergebnisse? Nun, dafür gibt es ein paar Gründe…

Sie geben nicht Ihr Bestes

Der erste und wahrscheinlichste Grund ist, dass Sie sich beim Training nicht genug anstrengen. Es reicht nicht aus, wenn Sie beim Gewichtheben oder bei der körperlichen Ertüchtigung einfach nur die Bewegungen ausführen. Sie müssen sich anstrengen und hart genug arbeiten, um das Brennen oder den Pump in Ihren Muskeln zu spüren, und Sie müssen spüren, wie sich der Schweiß auf Ihrem Körper bildet.

Ein großer Fehler, den Sie machen könnten, ist, den Fernseher während des Trainings laufen zu lassen! Das kann Sie von Ihrem Training ablenken und Sie davon abhalten, sich wirklich auf die Muskeln zu konzentrieren und diese anzusprechen, während Sie heben oder sich bewegen.

Der Rest Ihres Lebens ist das Problem

Wenn Sie so hart wie möglich trainieren und es Ihnen nicht gelingt, die letzten Kilos loszuwerden, sollten Sie einen Blick auf den Rest Ihres Trainingsplans werfen. Wenn Sie feststellen, dass Sie in der übrigen Zeit nicht so aktiv sind, wie Sie es sein könnten, könnte das die Ursache sein.

Wir sind nicht dafür geschaffen, 24 Stunden am Tag weitgehend stillzustehen und dann 30 Minuten lang intensiv zu trainieren. Wenn Sie gesund und fit sein wollen, dann sollten Sie sich ständig ausruhen oder trainieren. Schauen Sie sich Ihren Tagesablauf an und überlegen Sie, wo Sie mehr Spaziergänge, mehr Läufe oder einen Sportkurs einbauen können.

Ihre Hormone kommen Ihnen in die Quere

Wenn Sie das falsche Hormonprofil haben, neigt Ihr Körper dazu, Fett und Muskeln zur Energiegewinnung zu verbrennen, anstatt sie zu speichern. Das macht Sie zu einem Ektomorph. Vielleicht sind Sie aber auch jemand, der sehr leicht Fett einlagert und nicht abnehmen kann.

Dies könnte durch eine Krankheit verursacht sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit, dass Sie an einem niedrigen Testosteronspiegel, einer Schilddrüsenunterfunktion oder polyzyklischen Eierstöcken leiden.

Auch wenn Sie nicht klinisch „krank“ sind, kann es sein, dass Sie unter niedrigem Testosteron, niedrigem T4 oder einer schlechten Insulinempfindlichkeit leiden. Zum Glück gibt es in der Regel Dinge, die Sie in dieser Situation tun können. Eine der besten Möglichkeiten ist, regelmäßiger zu trainieren. Eine andere ist, mehr zu essen. Wenn Sie Ihre Hormone in Ordnung bringen, fällt Ihnen das Training viel leichter.

Joggen hat in letzter Zeit eine Menge schlechter Presse bekommen.

Das liegt daran, dass Joggen ein Beispiel für „Steady-State-Cardio“ ist. Das bedeutet, dass man sich über einen langen Zeitraum hinweg auf niedrigem Niveau anstrengt – zum Beispiel 30-50 Minuten lang joggen. Mit dem Aufkommen des HIIT (hochintensives Intervalltraining) raten immer weniger Menschen zu diesem Training, das zudem weniger effizient ist als diese Alternative. Wenn Sie so schnell und effektiv wie möglich Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie hohe Intensität mit Erholungsphasen abwechseln. Dadurch wird langfristig Fett verbrannt, die Gesundheit der Mitochondrien gefördert und die Wahrscheinlichkeit, dass die Muskeln verbrannt werden, verringert.

Zumindest ist das die Theorie. Tatsächlich gibt es aber eine Menge guter Gründe, die für ein gleichmäßiges Training sprechen, und die wollen wir uns jetzt ansehen.

HIIT ist brutal

Der erste Grund, das Steady-State-Training beizubehalten, ist, dass HIIT brutal ist. Viele Leute stellen HIIT als „schnelle Lösung“ für den Muskelaufbau dar und weisen darauf hin, dass man damit in kürzerer Zeit Fett verbrennen kann. In 20 Minuten HIIT kann man ein komplettes Workout absolvieren und viel mehr Kalorien verbrennen als bei einem 30-minütigen Lauf.

Aber der Unterschied ist gar nicht so groß und nicht so gravierend, wie die meisten Leute behaupten. Außerdem ist HIIT unangenehm. Man könnte meinen, dass HIIT die „leichte Variante“ ist, aber in Wirklichkeit ist es viel anstrengender und die meisten Menschen können es nicht als regelmäßigen Teil ihrer Routine durchhalten. Joggen hingegen ist etwas, das jeder versteht, das man überall machen kann und das auch noch Spaß machen kann. Suchen Sie sich einfach ein Ziel aus und laufen Sie los!

Joggen kurbelt den Stoffwechsel an

Hinzu kommt, dass Joggen den Stoffwechsel ankurbeln und langfristig Muskeln aufbauen kann. Das widerspricht vielleicht allem, was man Ihnen gesagt hat, macht aber sehr viel Sinn.

Denn Joggen trainiert das Herz. Vor allem wird die linke Herzkammer vergrößert, sodass bei jedem Schlag mehr Blut durch den Körper gepumpt werden kann. Das ist eine gute Nachricht, denn es bedeutet, dass Sie eine niedrigere Ruheherzfrequenz haben, was wiederum zu weniger Stress und weniger Cortisol führt.

Und das bedeutet, dass Sie viel mehr Zeit in einem „Ruhe- und Verdauungszustand“ verbringen, der mit anabolen Hormonen wie Testosteron, Wachstumshormon und anderen überflutet wird. Das bedeutet auch, dass mehr Blut, mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe durch den Körper fließen können, wenn Sie sich ausruhen und wenn Sie trainieren, um brutalere Workouts zu absolvieren.

Es ist eine gute Möglichkeit, abzunehmen

Lange Strecken zu laufen, ist immer noch ein guter Weg, um abzunehmen. Dabei wird viel Fett verbrannt und wenn Sie 40 Minuten laufen, können Sie mit einem Kalorienverbrauch von bis zu 700 Kalorien rechnen. Auch die negativen Auswirkungen auf die Muskeln sind weitaus geringer, als die meisten behaupten.

Also kurz gesagt: Joggen Sie!